Как предотвратить наступление эпизодов компульсивного переедания

Это случалось с каждым. Несмотря на то, что мы выпили утром перед уходом на работу детокс-смузи, в тот момент, когда мы столкнулись с назойливым коллегой или получили злобное письмо от руководства, мы вдруг замечаем, что наши руки испачканы большой плиткой шоколада, а припрятанный в ящике кусочек сыра чеддер куда-то пропал. И мы даже не заметили, как это произошло.

Мы снова наступили на те же грабли, и нас охватывает глубокое чувство вины. Еще недавно казалось, что все под контролем, и вдруг все снова рухнуло. Спешу вас обрадовать — есть возможность держать ситуацию под контролем и предотвращать наступление эпизодов переедания. Давайте рассмотрим несколько приемов, которые позволят вам обуздать свои желания до того, как они овладеют вами.

КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ ПРЕДОТВРАЩАЕТ РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не забывайте регулярно питаться. Никогда! Если вы пропустите какой-либо прием пищи или промежуток между ними будет слишком большим, ваш организм окажется в очень уязвимом положении. Под влиянием сильного чувства голода вы будете готовы съесть все, что попадется на глаза. Вы и сами не заметите, как ваша рука снова потянется к шоколаду или другим сладостям.

Сытому человеку не так хочется заполнять пустоту желудка, потакая своим слабостям. Согласно научным данным гликемическое воздействие съеденных продуктов после каждого приема пищи длится до 14 часов и также может оказывать влияние на следующий прием пищи. Есть большая опасность в дальнейшем употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к. тем самым вы закрепите свои вредные пищевые привычки. Употребление клетчатки или богатой белком пищи каждые 3 часа поможет дольше сохранить чувство сытости, сбалансировать обмен веществ и уровень сахара в крови.

ИНЫЕ ИСТОЧНИКИ УДОВОЛЬСТВИЯ ТАКЖЕ ПОМОГАЮТ ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ

Научно доказано, что наша жажда удовольствий запрограммирована в ДНК, которая побуждает нас искать различные способы достижения чувства удовлетворения в течение дня. Следуя этой логике, можно с высокой степенью вероятности предположить , что вам не хватает удовольствий и посредством еды вы пытаетесь восполнить этот недостаток. В тот самый момент, когда вы начинаете использовать еду в качестве замены наслаждению, ваше здоровье начинает ухудшаться.

Причиной отличного самочувствия может быть не только еда. Удовольствие можно получить из разных видов деятельности, например, музыки, живописи, концертов, фильмов и даже физических упражнений. Просто надо подумать, что вам нравится, помимо еды, и найти способы этим заняться. Независимо от того, насколько вы загружены в течение дня, всегда можно выкроить время для любимого занятия.

Мы слишком часто оказываемся захвачены повседневной суетой — просыпаемся, идем на работу, наводим порядок в доме, ужинаем, ложимся спать. Постарайтесь вырваться из этого круга, поставив себе цель хотя бы несколько минут в день заниматься тем, что вам действительно нравится.

Это может быть послеобеденная прогулка, ужин с друзьями, новое хобби, которым можно заняться на выходных. Выберите то, что доставляет вам удовольствие. Чем больше счастья будет приносить ваша жизнь, тем слабее будет стремление получить удовольствие от еды.

СТРАДАЮЩИМ КОМПУЛЬСИВНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ ПОЛЕЗНО ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ

Я уже слышу, как некоторые из вас говорят:»Но ведь я не занимаюсь йогой!» Что значит заниматься йогой? Любой из нас может это попробовать и убедиться в том, что йога открывает такие удивительные вещи о нас самих, о которых мы даже не подозревали. По данным исследования, опубликованного в журнале «Qualitative Health Research» (Количественные методы исследования здоровья), йога может подавлять чувство голода. Эксперимент, участниками которого выступали женщины, показал, что занятие йогой в домашних условиях помогло им избегать переедания в течение 12 недель.

Этот эффект был достигнут благодаря обучению участниц быть более внимательными и обнаруживать появление первых позывов к перееданию, чтобы взять их под контроль, прежде чем они овладеют человеком. Некоторые исследователи также доказали, что люди, которые не слишком переживают по поводу нарушения режима питания, имеют больше шансов сохранить здоровое пищевое поведение во время следующего приема пищи.

Уроки йоги, возможно, непосредственно и не ведут к избавлению от компульсивного переедания, но они учат человека быть терпеливым и снисходительным к самому себе, укрепляя согласованность действий ума и тела. Когда люди начинают проявлять больше сострадания в различных аспектах своей жизни, повышается их способность  контролировать абсолютно все свои нездоровые привычки, к числу которых относится и переедание.

ОТ КОМПУЛЬСИВНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ ПОМОГАЕТ ОТДЫХ

Как часто вы отдыхаете? Поедание чипсов перед телевизором или за компьютерной игрой определенно не лучший способ расслабиться. Каждый раз, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, ваш организм выделяет кортизол, известный также как гормон стресса. В результате увеличенной выработки кортизола наше тело также начинает ощущать воздействие стрессового фактора. Чтобы избавиться от этих неприятных ощущений, нам хочется съесть что-то вроде мороженого, печенья, чипсов, пирожных, которые способны ослабить стресс.

Среди тех, кто постоянно находится в стрессовом состоянии, больше всего страдающих компульсивным перееданием. Гнев, раздражение также могут заставить человека уступить своей страсти, чтобы достичь минутного блаженства после съеденного пирожного или печенья. Если что-либо выводит вас из состояния равновесия, постарайтесь найти здоровый способ расслабиться.

Телевизор и компьютерные игры только подавляют ваше раздражение или еще больше увеличивают уровень стресса. Примите теплую ванну, послушайте приятную музыку, не отвечайте на телефонные звонки, по крайней мере, за час до сна. Короткий послеобеденный сон также может оказаться эффективным средством избавления от стресса.

ВОДА — ВРАГ КОМПУЛЬСИВНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ

Очень часто организм путает жажду и голод. Когда у вас возникнет желание перекусить, спросите себя, достаточно ли пищи вы получили в течение дня. Вместо того, чтобы немедленно хвататься за любимый перекус, выпейте стакан воды и обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Есть вероятность, что чувство голода исчезнет, потому что вам просто хотелось пить, а не есть. Проснувшись утром, первым делом выпейте воды. Это стимулирует обмен веществ, поскольку организм начнет усиленно работать, чтобы нагреть воду, а это, в конечном итоге, способствует появлению чувства насыщения и полноты.

Если вам надоело пить простую воду, проявите немного фантазии и добавьте в нее кусочки огурца или листья мяты. Многие заваривают фрукты, что придает воде освежающий вкус и насыщает ее большим количеством витаминов и питательных веществ. Также возьмите себе за правило выпивать не менее двух стаканов воды за час до и после еды. Это позволит организму быстрее усваивать пищу.

ПОРЯДОК НА КУХНЕ — ЕЩЕ ОДИН ШАГ В БОРЬБЕ С КОМПУЛЬСИВНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ

Профилактика всегда лучше, чем лечение! Приступы переедания, как правило, случаются дома, поэтому если у вас на кухне полно нездоровой пищи, вы непременно будете переедать. Прежде всего необходимо исключить все соблазны и избавиться от всех переработанных продуктов и сладких напитков на вашей кухне.

Вместо этого запаситесь здоровым питанием, например, фруктовыми соками без сахара, органическими продуктами, свежими овощами и фруктами. Замените кексы и пирожные на полезные батончики с высоким содержанием белка, покупайте цельнозерновой хлеб вместо белого, замените обычный сахар на неочищенный пальмовый.