Мифы о похудении — уничтожаем 10 заблуждений о правильном питании

Миф о похудении № 1: Не ешь после 8 вечера

Теория: Всё, что съедено до этого времени, организм успевает сжечь, тогда как калории, поступившие поздно вечером, остаются в системе и превращаются в жир.

Реальность: калории не разбираются в часах. «Ваше тело усваивает и использует калории что утром, что в полдень или ночью – одинаково», — рассказывает Мэри Флинн, ведущий научный сотрудник и диетолог-исследователь при Miriam Hospital в Провиденсе.

Калории могут задержаться в организме немного дольше, если вы поедите, а затем растянетесь на диване перед экраном телевизора. Но если на следующий день вы проявите активность, ваше тело начнёт расходовать запасы. Тем не менее, есть и иные веские причины избегать ночных перекусов. Хотя бы потому, что те закуски, которые вы выбираете, будучи усталыми, зачастую не самые полезные для здоровья.

Лучший совет: если у вас есть привычка расслабляться перед сном, закусывая мороженым или попкорном, попробуйте всё же обойтись без этих лакомств. Сэкономленных калорий может стать достаточно, чтобы сбросить несколько килограммов за год. «Если вы голодны, съешьте что-нибудь полезное, например, фрукт или хлопья с молоком», — предлагает Элли Кригер, диетолог и автор книги The Food You Crave/Еда, которая нам нравится ($28, amazon.com).

Привычка наедаться перед сном, как правило, сопряжена с перееданием (которое приводит к увеличению веса, независимо от времени суток), а также с пропусками приёмов пищи в течение дня, так что вечером вы изнываете от голода. Если в таком состоянии вы съедите первое, что попадётся под руку, скорее всего, это будет неправильный выбор. «Между приёмами пищи не оставляйте более пяти часов кряду», — говорит Джо Энн Хаттнер, дипломированный диетолог и консультант по питанию из Сан-Франциско. Просто следите, чтобы основные блюда и закуски были небольшими по объёму.

Миф о похудении № 2: Привычка есть часто, но небольшими порциями может разогнать метаболизм

Теория: если вы продолжаете подкидывать в топку понемногу топлива (где огонь – это ваш метаболизм), вы будете поддерживать ровное горение и сжигать больше калорий в целом.

Реальность: потребление пищи оказывает незначительное влияние на обмен веществ. Некоторые продукты, в том числе кофеиносодержащие, могут немного ускорить обмен веществ, но эффект будет временным и слишком незначительным, чтобы помочь вам похудеть.

На интенсивность основного обмена (BMR) то есть на скорость, с которой ваше тело сжигает калори в состоянии покоя, более всего влияет состав тканей тела и его размер. Крупные тела с большим процентом мышц обычно в целом сжигают больше калорий.

Лучший совет: нарастить мышцы. Полкило безжировой ткани сжигает около 14 калорий в день, в то время как то же полкило жира требует всего две-три калории. И хотя разница может показаться не столь уж значительной, она, безусловно, проявит себя со временем. «Помните также, что когда вы теряете килограммы, часть этого веса приходится на мышечную массу», — предупреждает Лиз Непорент, физиотерапевт и президент Wellness 360.

Вот почему силовые тренировки имеют такую важность, если вы ставите перед собой цель по снижению веса. Попробуйте силовые занятия в тренажёрном зале, или поддерживайте мышечную активность, посещая занятия пилатесом, бодибилдингом или силовой йогой два-три раза в неделю.

Миф о похудении № 3: От макарон толстеют

Теория: ваше тело,  поглощая углеводы, превращает их в сахара, которые затем откладываются в виде жировых запасов.

Реальность: сами по себе углеводы не способствуют набору веса, а вот лишние калории — да, независимо от того, поступают ли они в организм с углеводами, жирами или белками. Кроме того, углеводы содержатся в овощах, фруктах и цельных злаках, которые являются важными составляющими здорового питания. Проще говоря, проблема не в макаронах, а в размере порции. «Мы, как правило, употребляем слишком много жиров, белков и углеводов.

Но больше всего нам свойственно злоупотреблять именно последними», — говорит старший научный сотрудник Барбара Мур, специалист по проблемам питания из Клайд-Парка, штат Монтана. «В ресторане вам подадут порцию из трёх чашек пасты, обильно политых соусом». Этот объём потянет на 600 калорий даже без соуса.

Лучший совет: если в меру, макароны не повредят. Диетологи рекомендуют рассчитывать порцию, исходя из двух-трёх унций (50-80 г) сухих макарон на человека. Так что половины 500-граммовой упаковки, хватит семье из четырех человек.

Может показаться, что этого объёма слишком мало, но попробуйте думать о макаронах «как о компоненте, а не как об основе блюда», — рекомендует Марк Биттман, автор книги How to Cook Everything Vegetarian / Как готовить без мяса amazon.com). «Выложите на тарелку большое количество приготовленных на гриле или тушёных овощей, можно полить соусом на томатной основе. Затем добавьте немного пасты».

Если вы хотите белковых ингредиентов, отдайте предпочтение бобам, курице или моллюскам. Возьмите за правило готовить цельнозерновые макароны (а также хлеб, злаки и хлопья), поскольку в них больше витаминов и минералов, чем в пшеничных. А дополнительная порция клетчатки продлит чувство сытости.

Миф о похудении № 4. Кофе помогает сбросить вес

Теория: кофеин действует как подавитель аппетита и усилитель обмена веществ.

Реальность: хотя кофе действительно может временно подавить аппетит, пары чашек в день не достаточно для похудения. Если же вы будете регулярно прибегать к большим дозам кофе — скажем, выпивая по четыре-семь чашек в день, — это может привести к нервным расстройствам, бессоннице, увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления.

Лучший совет: если хотите, хоть каждый день наслаждайтесь чашкой-другой кофе (или чая). Просто следите за теми калориями, которые поступают в ваш организм с разнообразными добавками к напитку — например, со сливками, сахаром или какао-порошком. Например, 450 мл кофе Mocha Starbucks может содержать до 330 калорий – колоссальный показатель (на 60 больше, чем некоторые шоколадные батончики).

Более того, жидкие калории не дают того чувства насыщения, как поступающие из твёрдых продуктов. Еще одна проблема, связанная с кофе — нарушение сна, которое, как показывают последние исследования, негативно влияет на регуляцию веса.

«Каждый раз, когда люди устают, им в голову приходит мысль, что пора бы выпить латте», — говорит Лиз Эпплгейт, старший научный сотрудник кафедры спортивного питания в Калифорнийском университете в Дэвисе. «У них развивается зависимость от кофеина на более глубоком уровне, ведь этому веществу требуется четыре-шесть часов, чтобы полностью быть выведенным из организма. Вам сложно уснуть, назавтра вы ещё более уставший». И, скорее всего, голод тоже только усилится.

По крайней мере, два проведённых исследования показали, что недосып влияет на повышенную выработку гормона грелина, стимулятора аппетита, при этом подавляется лептин, отвечающий за сигнал о насыщении. Не говоря уже о том, что волевое усилие совершать проще на свежую голову.

Миф о похудении № 5: молоко способствует похудению

Теория: кальций помогает организму более эффективно расщеплять жир, стимулируя потерю веса.

Реальность: молочные продукты не панацея. Ряд исследований проведённых в середине 2000-х годов показал, что люди, которые употребляли молочные продукты во время диеты, добились лучших результатов, чем те, кто избегал молока. Однако есть данные и прямо противоположные, продемонстрировавшие прямую связь между частым употреблением молока, а стало быть, избыточных калорий, и набором веса.

Лучший совет: употребляйте молочку на здоровье, но выбирайте низкокалорийные продукты с низким процентом нездоровых и насыщенных жиров. Конечно, молочные продукты однозначно являются источником кальция, но сколько именно кальция вам требуется — это весьма спорный вопрос.

Официальные данные говорят о, по крайней мере, 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте до 50 лет (содержатся примерно в трех чашках молока) и 1200 миллиграммов для людей старше 50. Однако Гарвардкий Научно-исследовательский институт здравоохранения считает, что вопрос о наиболее оптимальном и безопасном количестве кальция для взрослого человека следует по-прежнему считать открытым. Если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, можно получать кальций из:

• обогащенного соевого молока;
• обогащенного апельсинового сока;
• темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста и шпинат;
• определенных сортов рыбы, таких как лососевые.

По теме: Очищение кишечника в санатории

Миф о похудении № 6. Соблюдение диеты – верный способ похудеть

Теория: временный переход на жёсткий план питания — самый разумный способ сбросить лишние килограммы.

Реальность: используя любой план питания, предполагающий меньшее количество потребляемых калорий в сутки, в краткосрочной перспективе вы теряете вес. Но эти временные изменения не приводят к устойчивому результату.

«Диета не сработает, если вы уверены, что по окончании определённого срока можете вернуться к прежнему образу жизни», — рассказывает Кристофер Гарднер, ассистент кафедры нутрициологии Медицинского факультета Стэнфордского университета. «Если же вы находите для себя план питания, который предполагает, что вы будете придерживаться его всё время, результат будет непременно». А вообще, держитесь от диет подальше.

Лучший совет: не садитесь на «диеты», как бы соблазнительно не казалось такое быстрое решение, которое обещает стройное тело к Новому году или к началу купального сезона. Вместо этого измените свои пищевые привычки. Подберите сбалансированный план питания, с которым вам будет комфортно жить в течение длительного времени, и убедитесь, что вы при этом будете потреблять нужное количество калорий для потери веса и нормальной жизнедеятельности. Затем, когда вы уже сбросили вес, не возвращайтесь к прежней жизни и прежним пищевым привычкам.

«Чтобы поддерживать тот вес, которого вы достигли, вам нужно есть меньше, чем было нормой в прежнем, большем весе», — поясняет Гарднер. Кроме того, одна лишь диета не будет работать так же эффективно, как диета плюс физические упражнения. Можно добавить много физической активности, а можно и не очень много – результат будет всё равно.

С 1994 года Национальный реестр, осуществляющий контроль за весом, отслеживал и анализировал привычки тех, кому удавалось похудеть (имеются в виду те люди, которые смогли поддерживать потерю веса не менее чем в 30 фунтов (13,6 кг) в течение года или более).

Выводы таковы: те, кто не набирал вес, занимались физическими упражнениями – начиная от простой быстрой ходьбы и заканчивая иными видами деятельности средней интенсивности – в среднем не более одного часа в день. «Одним из наиболее важных аспектов поддержания веса является поддержание уровня физической активности», — говорит Рена Винг, старший научный сотрудник и соучредитель реестра.

Миф о похудении № 7: Раздельное употребление белков и углеводов способствует похудению

Теория: для переваривания белков и углеводов требуются различные ферменты; если вы их не смешиваете, облегчаете своему организму процесс пищеварения и быстрее худеете.

Реальность: Ваш желудочно-кишечный тракт вполне приспособлен для переваривания различных видов питательных веществ одновременно. «Нет никаких доказательств тому, что раздельное употребление белков и углеводов способствует лучшему пищеварению или более эффективному снижению веса», — утверждает диетолог Кристофер Гарднер.

На самом деле, куда полезнее сочетать белки и углеводсодержащие продукты, богатые клетчаткой, чем есть их по отдельности. «Сочетание белка и даёт долгоиграющее чувство насыщения и больший прилив энергии», — говорит Элиза Зиед, дипломированный диетолог из Нью-Йорка и представитель Американской ассоциации диетологов. «Яблоко — это хорошо, но яблоко с арахисовой пастой – вдвойне питательно».

Кроме того, некоторые из наиболее полезных для человеческого организма продуктов — орехи, семена, бобовые — состоят из белков и углеводов. «Людей, которые настаивают на раздельном употреблении белков и углеводов, я спрашиваю: «Для чего тогда Бог создал бобовые?», — рассказывает диетолог Элли Кригер.

Лучший совет: сочетайте белок с углеводами, но делайте это внимательно. Выбирая источник белка, отдавайте предпочтение постным видам мяса, птице, нежирным молочным продуктам и тофу, потому что в них мало насыщенных жиров (если таковые вообще присутствуют).

Наиболее полезные углеводы — это цельные злаки, фрукты и овощи, которые приносят больше пользы для здоровья, чем рафинированные продукты. «Такая пища усваивается дольше, поэтому чувство насыщения длится дольше, да и энергетическая ценность её на порядок выше», — говорит Хоуп Баркукис, старший научный сотрудник кафедры питания в Университете Кливленда.

Миф о похудении № 8: чтобы похудеть, нужно сильно урезать суточное потребление калорий

Теория: Чем меньше ешь, тем меньше весишь.

Реальность: конечно, если вы станете употреблять всего 1200 калорий в день, вы сбросите вес, но результат надолго не сохраните. Предлагаем вам анализ 31 исследования долгосрочных диет, где в среднем рацион составлял 1200 калорий в день.

Отчет, опубликованный в апреле прошлого года, показал, что в течение четырех-пяти лет большинство людей, практиковавших подобные диеты, вернулись к первоначальному результату.

«Людям психологически трудно придерживаться строгого плана питания в течение длительного периода времени, потому что они чувствуют себя неудовлетворёнными и постоянно голодными», — говорит Трейси Манн, доцент кафедры психологии в Университете Миннесоты и ведущий автор доклада. «Кроме того, у человеческого тела есть великолепный механизм выживания на случай голодного времени».

Ваше тело адаптируется, более эффективно расходуя суточную норму калорий и сокращая её таким образом в сравнении с обычным показателем. Кроме того, люди, которые придерживаются слишком низкокалорийных диет (до 800 ккалорий в день), находятся в зоне риска в отношении желчекаменных болезней и проблем с пищеварением.

Лучший совет: не морите себя голодом. «Если вы хотите похудеть и сохранить достигнутый показатель веса надолго, вам потребуется умеренное ограничение калорий на перманентной, а не на временной основе», — рекомендует диетолог Кристофер Гарднер. А если будете ещё и понемногу увеличивать физическую нагрузку, сможете ещё и улучшить результат с течением времени.

Но какой же план лучше выбрать в качестве основы для здорового питания? Недавнее исследование сравнило три диеты: низкожировую, низкоуглеводную и диету с низким гликемическим индексом. В краткосрочной перспективе употребление продуктов с низким содержанием жиров показало себя хуже всех, тогда как низкоуглеводное питание дало отличный результат.

Однако именно диета, основанная на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, оказалась самой надёжной  в долгосрочной перспективе. Что имеется в виду? Ничего слишком сложного. Обычная диета, которая включает много цельных злаков, фруктов и овощей в сочетании с разумным количеством белков, и подразумевает отказ от рафинированных продуктов.

Данные ряда исследований говорят о том, что люди могут испытывать недостаток серотонина, когда придерживаются именно безуглеводных диет. Наш мозг использует углеводы для синтеза серотонина, и, жажда сладкого в этом смысле вполне объяснима.

Диеты, построенные на обезжиренных продуктах, заманивают людей в похожую ловушку.  Недостаток жизненно необходимых жиров приводит к тому, что придерживаться такого плана питания не только крайне сложно, но ещё и попросту вредно. Не говоря уже о том, чтобы использовать его для долгосрочной перспективы. Итак, почему бы просто не следовать обычной диете, основанной на предпочтении «медленным углеводам» вкупе с большим разнообразием питательных белков и полезных для организма жиров? 

Миф о похудении № 9: Чтобы соблюдать диету, надо выбирать диетические продукты

Теория: продукты с низким содержанием жира, с низким содержанием углеводов, а также искусственные безкалорийные сладости помогают придерживаться диеты, не испытывая мук голода.

Реальность: ярлычок «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием углеводов» не всегда означает низкокалорийный. Так что если вы намереваетесь сбросить вес, привычка баловать себя подобными безвредными вкусностями может свести на нет все ваши усилия.

Например, в серии недавних исследований участникам было предложено включать в рацион на 50 процентов больше тех продуктов, которые исследователи назвали «нежирными», чем их аналогов без волшебной пометочки на этикетке. «Потребители всегда ожидают, что M&M’s с низким содержанием жира будет содержать на 20 процентов меньше калорий, чем обычное лакомство», — заключили авторы исследований Брайан Вансинк и Пьер Шандон.

«Это весьма любопытно, но мифы о похудении касательно калорийности низкоуглеводного или обезжиренного продукта приводило к соответствующему увеличению порции». Некоторые эксперты также считают, что употребление искусственных подсластителей может иметь неприятные долгоиграющие последствия.

Были даже проведены исследования, изучившие данные тысяч респондентов и сопоставившие их пищевые привычки. В результате была выявлена чёткая корреляция между употреблением диетической содовой и избыточным весом.

Лучший совет: если вы не можете устоять перед лакомством с заманчивой надписью «легкое» или «обезжиренное», прочитайте внимательно этикетку.

Посмотрите, сколько калорий содержится в стограммовой порции, а затем сравните эту цифру с пищевой ценностью сопоставимого продукта, не претендующего на звание диетического. А потом уже принимайте решение, чего именно вам на самом деле хочется.

Делайте выбор в пользу обычного продукта и будьте уверены, что в смысле диетичности блюда только выиграете – жирность добавляет вкуса, и даже съев меньше, вы получите больше удовольствия при меньшей калорийности. И проследите, чтобы подсознание не сыграло с вами злую шутку, предложив заменить «сэкономленные» калории шоколадным батончиком.

Миф о похудении № 10: Если есть жирные продукты, точно потолстеешь

Теория: в жирах в среднем девять калорий на грамм, тогда как в углеводах и белке их всего четыре на грамм, поэтому для похудения нужно избегать жиров.

Реальность: жир отнюдь не враг стройной талии. Хотя продукты с высоким содержанием жиров могут быть калорийны, умеренное количество этого вещества может помочь вам дольше чувствовать себя сытым (что уменьшает частоту подходов и объём порции) и сделать здоровую пищу, например, овощи, вкуснее и аппетитнее (и вам не придётся заставлять себя съесть миску салата). Жир также помогает организму усваивать определенные витамины и фитонутриенты растительного происхождения, которые, как считают специалисты, способствуют укреплению здоровья.

Лучший совет: смело включайте в ваш рацион жиры, но не переусердствуйте. Подумайте, какие виды жиров вы употребляете в пищу, так как не все они равноценно полезны. Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся:

• в жидких маслах авокадо, сафлора, оливы и других;
• в большинстве орехов;
• в рыбе.

Эти жиры не повышают уровень холестерина в крови и даже могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры, которые нужно ограничить или по возможности вовсе избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в основном в говядине и молочных продуктах, и транс-жиры, которые содержатся во многих полуфабрикатах, жареных фаст-фудах и маргарине.

Они не более калорийны, чем полезные жиры, но куда как менее полезны для здоровья, так как повышают риск сердечных заболеваний. Институт медицины, который консультирует правительство по научным вопросам, включая проблемы здоровья, рекомендует, чтобы в отношении насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров вы вели как можно более осторожную политику. Чем меньше – тем лучше.

Ну, и какой вывод можно сделать, изучив вдоль и поперёк разнообразие диет – от низкоуглеводной до низкожировой? Что здоровое питание не означает необходимость непременно питаться сухими и безвкусными овощами. Умеренность – вот что в итоге помогает сохранять здоровье крепким, а талию тонкой.