Правильное питание после тренировки

Чтобы добиться успехов в фитнесе, нужно уделять внимание двум главным героям: умным тренировкам и сбалансированному питанию, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Снижать дневной калораж радикально — все равно что пытаться проехать на автомобиле без топлива: кажется, что экономишь, но в итоге застреваешь на обочине. Правильное сочетание питания и тренировок — вот ваш билет к красивому и здоровому телу.

Давайте разберемся, как составить рацион так, чтобы он работал на вас, а не против. И помните, секрет эффективности не в количестве съеденных батончиков протеина, а в том, что и как вы едите!

Основные принципы питательного рациона

Ключевым принципом адекватного питания является сбалансированность и разнообразие рациона. В супермаркетах представлен широкий ассортимент продуктов, позволяющих создавать как вкусные, так и питательные блюда.

Важно употреблять блюда, приготовленные из свежих ингредиентов, с минимальным использованием специй и масла. Оптимальными методами приготовления являются тушение, запекание и использование мультиварки.

рацион питания после физ нагрузок

Питание во время физических нагрузок не должно основываться на строгих диетах с ограниченным выбором продуктов. Это должна быть хорошо продуманная система питания, где каждый ингредиент способствует поддержанию здоровья.

В начальный период тренировок допускается включение в рацион любимых, но менее полезных продуктов в дни отдыха.

Рекомендуется исключить из рациона:

  • мучные изделия и белую выпечку;
  • продукты, содержащие сахар;
  • фастфуд, чипсы, сухарики;
  • газированные напитки и пакетированные соки;
  • майонез и кетчуп;
  • копчености и колбасные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • алкогольные напитки.

Переход на здоровую диету может оказаться вызовом, так как это подразумевает корректировку устоявшихся пищевых предпочтений. Но последовательное развитие новых привычек в питании помогает постепенно снижать тягу к нездоровой пище.

мужчина делает салат из здоровых продуктов

План питания

Стремление к быстрому снижению веса распространено, однако приоритетом должно оставаться здоровье. Пропуск одного или двух приемов пищи в сочетании с повышенной физической активностью часто оказывается неэффективным и может негативно сказаться на здоровье и привести к нарушениям режима.

Рекомендуется придерживаться сбалансированного ежедневного питания, включающего завтрак, обед, ужин и один-два перекуса, а также соблюдать регулярность в приеме пищи.

Что представляют собой калории, белки, жиры и углеводы и как осуществить их расчет

Правильное питание во время тренировок требует определенного соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе. Этот показатель определяется индивидуально, но существуют общие рекомендации по потреблению.

Белок является ключевым компонентом для роста и восстановления клеток, а также основным источником аминокислот. Его дневная норма для взрослого человека составляет примерно 0,75 грамма на каждый килограмм веса. Белковая пища также способствует длительному чувству насыщения.

Продукты с высоким содержанием белка включают:

  • мясо, рыбу, птицу;
  • морепродукты, такие как креветки, кальмары, морские гребешки;
  • кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • зернобобовые культуры.

Жиры выполняют функцию резервного источника энергии, активирующегося при дефиците пищи или ослабленном иммунитете, например, во время болезни. Они также необходимы для поддержания эластичности кровеносных сосудов, здоровья кожи, волос и ногтей.

Рекомендуемыми источниками жиров являются растительные масла, такие как оливковое, льняное и кунжутное. Маргарин и орехи также богаты жирами.

Углеводы являются ключевым источником энергии, особенно для атлетов. Их наличие в диете необходимо. Они способствуют поддержанию энергетического уровня во время физической активности. Суточная потребность в углеводах составляет примерно 310 граммов, но зависит от пола.

Углеводы классифицируются как простые и сложные. Простые углеводы быстро абсорбируются, вызывая повышение глюкозы в крови. Частое употребление простых углеводов может дестабилизировать инсулиновую функцию и стимулировать аппетит. Это способствует избыточному питанию и увеличению массы тела.

Примеры простых углеводов включают:

  • сахар и сладости;
  • хлебобулочные изделия;
  • некоторые фрукты.

Сложные углеводы, или «медленные», требуют времени для расщепления и являются источником энергии, особенно для физических нагрузок. Рекомендуется включать их в ежедневный рацион, в том числе перед тренировками.

Они содержатся в:

  • цельнозерновых крупах;
  • макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;
  • коричневом рисе;
  • зеленых овощах;
  • листовых зеленых салатах, например шпинате;
  • бобовых.

Простые углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови, что может способствовать накоплению жировой массы вместо мышечной. Ежедневная потребность в калориях определяется индивидуально, учитывая пол, возраст, начальный вес, уровень физической активности и образ жизни.

Для составления эффективного питательного меню при тренировках рекомендуется следующее распределение макроэлементов:

  • Белки: 40-50% от общего дневного рациона;
  • Жиры: 20% от дневной нормы;
  • Углеводы: 30% от дневной нормы.

Это распределение помогает в правильном снижении веса, сохраняя при этом здоровье.

При составлении питания перед физическими нагрузками важно учитывать гликемический индекс (ГИ) продуктов — показатель, отражающий влияние углеводов на уровень глюкозы в крови.

Рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ, поскольку они способствуют меньшему повышению уровня сахара в крови и, соответственно, инсулина. Это обеспечивает более стабильный источник энергии и предотвращает резкие скачки глюкозы.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима — простой и эффективный метод для уменьшения аппетита и снижения веса. Вода играет ключевую роль в множестве биохимических процессов, включая метаболизм жиров. Стакан воды перед едой помогает контролировать объем съедаемой пищи.

Рекомендации по питанию до и после тренировки включают:

  • Употребление 6-8 стаканов воды в день;
  • Выпивание стакана теплой воды натощак и за 1-2 часа до сна;
  • Стакан воды за 20-30 минут перед каждым приемом пищи;
  • Соблюдение водного режима во время и после тренировки.

питьевой режим и баланс воды

Индивидуальный расчет воды: 35 мл на 1 кг веса. Непривыкшим к регулярному употреблению воды рекомендуется устанавливать напоминания или использовать специальные приложения.

Для сжигания жира советуется не есть 60-90 минут после тренировки, но пить много воды. Это помогает сжигать жир, но не укрепляет мышцы. Такой подход подходит для тех, кто стремится к снижению веса без акцента на мышечное укрепление.

Приготовление пищи

Правильное питание во время тренировочного периода как для мужчин, так и для женщин должно следовать определенным рекомендациям:

  • Крупы и макаронные изделия следует подвергать минимальной тепловой обработке.
  • Использование пароварки для приготовления блюд.
  • Отваривание или запекание мяса и рыбы предпочтительнее.
  • Ограничение использования большого количества масла и специй. Сокращение употребления соли, с заменой её на йодированную по возможности.

Важно также включать дни отдыха в свой рацион, когда можно уступить себе небольшие излишества, например, кусочек торта. Не следует резко менять свой пищевой режим, чтобы избежать стресса для организма.

меню при физических нагрузках

Питание до тренировки

Многие начинающие спортсмены, вступая в тренировочный процесс в тренажерном зале, нередко считают, что уменьшение ежедневного количества калорий способствует быстрому достижению физической формы.

Иногда даже тренеры советуют избегать еды перед тренировкой. Однако, такая методика может быть ошибочной. Несмотря на то, что уменьшение калорий помогает в снижении веса, это может отрицательно повлиять на здоровье. Питание перед тренировкой, будь то в зале или дома, имеет такое же значение, как и после неё.

Питание до и после тренировки:

Для эффективных занятий организму необходима энергия, которую он черпает из углеводов. Эти вещества обеспечивают силу и выносливость, необходимые для кардио и силовых упражнений.

Питание перед тренировкой должно включать белки и углеводы, а сам прием пищи рекомендуется за 60-90 минут до начала занятий.

В качестве подходящих продуктов можно выбрать:

  • Овсяную или рисовую кашу;
  • Цельнозлаковые тосты с авокадо;
  • Мясо птицы;
  • Омлет из яичных белков;
  • Овощи;
  • Картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть аналогичной обычному рациону, без увеличения порций, чтобы обеспечить лучшее усвоение пищи. Пропуск еды перед активностью может привести к усталости и недостатку энергии у спортсмена.

Питание во время тренировки

что есть во время физических упражнений

В период проведения тренировок, которые не превышают два часа по времени, ключевую роль играет поддержание гидратации организма, для чего необходимо пить достаточно воды и предотвращать обезвоживание.

При этом, для профессиональных атлетов, питание во время физических занятий становится особенно важным фактором. Важно не только гарантировать адекватное увлажнение организма, но и поддерживать энергетический уровень через регулярные легкие перекусы.

Такой подход помогает улучшить результативность тренировочного процесса, а также обеспечивает более эффективное и быстрое восстановление после занятий.

Питание после тренировки:

Основные цели питания после тренировки включают восстановление энергетических запасов, водного баланса и стимуляцию мышечного роста.

После тренировки наступает так называемое «белково-углеводное окно», когда организм более эффективно усваивает питательные вещества для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Рекомендуется употреблять пищу в течение 30 минут после тренировки, независимо от времени её проведения, утром или вечером. Пропуск этого приема пищи может привести к чувству усталости и слабости.

После тренировки рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • Любое нежирное мясо, такое как курица или индейка;
  • Нежирные сорта рыбы;
  • Кисломолочные продукты, включая кефир, йогурт и творог;
  • Яичные белки;
  • Блюда из бобовых, такие как чечевица, нут, горох и фасоль;
  • Соевые продукты.

Чем утолить голод после физической нагрузки вечером

После вечерней тренировки важно правильно восстановить энергетические запасы организма, соблюдая принципы здорового питания.

Важно учитывать время приема пищи:

  • Избегать простых углеводов: фруктов, мучных изделий;
  • Предпочитать нежирные блюда;
  • Ужинать легким супом, так как жидкая пища усваивается быстрее.

Если нет аппетита после тренировки, подойдет легкий перекус, например, смузи или свежевыжатый сок.

Возможно ли тренироваться натощак?

Физическая активность на голодный желудок может быть эффективной для сжигания жиров, но не рекомендуется как постоянная практика. Утренние тренировки натощак увеличивают потребление калорий из-за низкого уровня глюкозы и инсулина после сна.

Это способствует быстрому расщеплению жиров. Однако, когда запасы гликогена иссякают, энергия может получаться за счет разрушения мышечной ткани.

Голодные тренировки подходят для быстрого снижения веса и объемов, особенно среди женщин, стремящихся к скорым результатам. Для долгосрочного эффекта после достижения цели необходим переход к регулярному питанию и адекватным физическим нагрузкам.

каша с фруктами и орехами

Правильные блюда — просты в приготовлении

Супермаркеты предлагают широкий ассортимент продуктов, подходящих для ежедневного сбалансированного питания. Эти продукты легко приготовить, не требуя значительных усилий и времени.

Для питания до и после тренировки рекомендуется:

  • Каши: овсяная, гречневая, рисовая.
  • Мясо, птица, рыба: приготовленные в духовке или на пару.
  • Блюда из натурального мяса: котлеты, биточки.
  • Супы: грибной, рисовый.
  • Овощи и бобовые: тушеные.
  • Яичные блюда: омлет, вареные яйца.
  • Молочная продукция: молочные, кисломолочные изделия.
  • Салаты: зелень, листовые.
  • Свежие овощи и фрукты.

Существуют специализированные онлайн-программы для подсчета калорий и помощи в составлении меню.

Заключение и предложения

Для достижения целей по снижению веса или набору мышечной массы ключевым является сбалансированное питание. Изнуряющие тренировки, сопровождающиеся неправильным питанием, например, употреблением сладостей или фастфуда, не приносят ожидаемого результата и могут привести к срыву и набору веса.

Переход на здоровое питание может быть сложным, особенно при отказе от любимых, но вредных закусок. В таких случаях важно не изнурять организм и позволять себе небольшие отступления, например, шоколадку или порцию картофеля фри. 

Сочетание правильного питания и регулярных тренировок скоро отразится в зеркале, демонстрируя положительные изменения.

Эта статья была полезна для вас?
Да
0%
Нет
0%
Проголосовало: 0
Наш эксперт
Ольга
Косметолог - дерматолог. Образование НГМИ «Новосибирский государственный медицинский институт», специальность «Лечебное дело». Участник ежегодных международных курсов-тренингов для косметологов.
Задать вопрос
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Косметолог
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: