Похудеть после беременности и родов

Рейтинг статьи
Похудеть после беременности Локальные жировые отложения

Основные причины появления лишнего веса в период беременности

Сбросить вес после беременности

  • большая часть лишнего веса при беременности приходится на самого ребенка и связанные с его появлением изменения в организме матери (увеличение матки, молочных желез, околоплодных жидкостей, крови)
  • создание организмом запаса энергии в виде жировых отложений. Этот запас необходим, чтобы гарантировать нормальное развитие и безопасность плода, он также пригодится матери позже во время родов и в период грудного вскармливания.
  • гормональные изменения. Их происходит очень много, например: в плаценте беременной женщины начинает вырабатываться ХГЧ — хорионический гонадотропин, который изменяет процессы обмена веществ, пищеварения, использования энергии.

    Примерно у 5-7% женщин наблюдается аутоиммунный тиреоидит — дефицит гормона щитовидной железы тироида, одним из последствий которого также является лишний вес во время беременности. При беременности увеличивается выработка эстрогена, усиливающего аппетит.

  • стресс (как следствие — эмоциональное переедание).
  • прием некоторых медицинских препаратов.
  • неправильное питание.
  • мифы и предрассудки (некоторые мамы, например, считают, что они должны "есть за двоих" из опасения, что ребенок не будет получать достаточное количество питательных веществ).

Точное количество лишних килограммов зависит от многих факторов – возраста, национальности, типа телосложения, состояния здоровья? как матери, так и младенца. За время вынашивания будущего ребенка женщина может набрать от 5 до 18 кг лишнего веса за беременность, в зависимости от индекса массы тела (рассчитывается по формуле масса тела в кг/рост в м²):

ИМТ до беременности

Увеличение веса

Менее 18,5

12,5 – 18 кг

От 18,5 до 24,9

11,5 – 16 кг

От 25 до 29,9

7 – 11,5 кг

Свыше 30

5 – 9 кг

 

Из чего складывается лишний вес при беременности. Он включает в себя вес ребенка (3-4 кг или больше в случае многоплодной беременности), плаценты, увеличение груди, расширение матки (до 2 кг), дополнительные жидкости, включая кровь (от 1,5 до 2,8 кг), а также дополнительную жировую ткань. Однако более чем у половины женщин этот жировой запас превышает необходимую норму, а значит, после появления младенца на свет лишние килограммы не исчезнут, и придется худеть после родов.

Почему надо избавляться от лишнего веса после родов

Быстро похудеть после беременности

Некоторые женщины считают, что лишний вес после беременности и родов нормально, а бороться с ним бесполезно. Они ошибаются. Многие молодые мамы возвращаются к весу, который имели до беременности, в течение 6 недель после родов. Некоторым для этого требуется до 12 месяцев. Нет никаких объективных причин, чтобы оставлять у себя ненужные килограммы, тем более, что это создает определенный дискомфорт и несет риски для здоровья. Основные причины, помогающие похудеть после родов следующие:

  • Неудовлетворенность своим внешним видом. Это может быть вызвано собственным отношением к своей новой фигуре, а также замечаниями мужа, подруг, коллег, а иногда даже требованиями работы. Кроме того, не всем хочется отказываться от любимых вещей и обновлять гардероб, что также может быть очень затратно.
  • Физический дискомфорт — быстрая утомляемость, одышка, отеки ног, повышенная потливость.
  • Риск появления некоторых заболеваний, например, диабета, гипертонии, панкреатита, атеросклероза, сердечно-сосудистых и кожных заболеваний.
  • Опасность развития ожирения.
  • Проблемы при последующих беременностях.

Распространенным заблуждением является уверенность, что можно похудеть после беременности быстрее и легче, чем при обычном похудении. На самом деле, нашему организму абсолютно все равно, при каких условиях мы набрали лишние килограммы. Соответственно, если мы полнели в течение 9 месяцев, то и похудение займет примерно столько же.

Разумеется, этот процесс очень индивидуален; он зависит от многих факторов, прежде всего от усилий самой мамы, ее образа жизни. В любом случае, не стоит ориентироваться на примеры супермоделей и звезд, которые обрели свои прежние формы после родов за невероятно короткий промежуток времени. Интенсивные и радикальные меры, чтобы похудеть после родов, могут создавать опасность для здоровья, как мамы, так и ее малыша. Следует запастись терпением, методично работать над собой, и тогда успех обязательно придет.

Основные способы похудеть после беременности

Способ похудеть после беременности

Здоровое питание

Для полного и быстрого восстановления после родов женщина нуждается в достаточном полноценном питании. Если она при этом еще кормит грудью малыша, то ей следует помнить о том, что через грудное молоко ее ребенок получает те же самые питательные вещества, как полезные, так и вредные. Отсюда несколько правил, чтобы похудеть после родов:

  • Пища должна быть богатой витаминами, минералами, белками и полезными жирами. Надо отдавать предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым кашам, натуральным молочным продуктам и ограничивать потребление сладостей, полуфабрикатов, насыщенных жиров. Скажите решительное "нет" фаст-фуду и сладким напиткам, не бойтесь исключить целые группы вредных продуктов, даже если вы к ним привыкли до беременности.

    Основное внимание следует уделять не количеству, а качеству принимаемой пищи. Если вы еще не знакомы с принципами здорового питания или никогда не слышали о суперпродуктах, то сейчас самое время расширить свой кругозор.

  • Питание должно быть дробным — 5-6 раз в день небольшими порциями. Можно запланировать 2 крупных приема пищи и 3-4 маленьких через равные промежутки времени. Равномерность очень важна, т.к. она обеспечивает правильное распределение сахара в крови и предотвращает переедание. Если калории поступают в организм равномерно, они эффективнее используются организмом, реже откладываются в виде жирового запаса. В качестве перекуса можно использовать орехи, изюм, бананы, нежирный йогурт. Завтрак должен быть плотным.
  • Не следует пропускать приемы пищи, садиться на строгие диеты. Это особенно опасно в первые недели после родов. Голодание может привести к быстрым видимым результатам, но при этом нанесет ущерб здоровью. Усталость и раздражительность вряд ли помогут лучше заботиться о ребенке и замедлят восстановление собственного организма. Кроме того, высок риск того, что после быстрой потери веса организм включит защитные механизмы и потерянные килограммы спустя некоторое время так же быстро вернутся.
  • Пить больше воды. Есть много научных исследований, доказывающих тесную связь гидратации организма и ожирения. Чем больше в организме воды, тем менее он склонен к ожирению. Вода помогает приглушить чувство голода, избежать ненужных перекусов между основными приемами пищи. Она создает чувство насыщения без калорий, а также снижает общую калорийность пищи.

    Если пить простую воду уже нет желания, можно добавлять в нее лимон, лайм, мяту. Полезно будет также употреблять насыщенные водой продукты — огурцы, арбузы, сельдерей, латук. Вода способствует очищению организма, выведению токсинов, нормализации обмена веществ. Кормящим мамам она поможет еще и вырабатывать больше молока.

  • Готовьте больше еды самостоятельно. Таким образом вы сможете чаще включать в свое меню любимые продукты, не лишая себя маленьких удовольствий, но при этом быть уверенными в полезности принимаемой пищи.

Физические нагрузки

Речь не идет об интенсивных упражнениях и изнуряющих тренировках, к которым нельзя прибегать без разрешения врача. Специалисты не рекомендуют начинать серьезные занятия раньше 6 месяцев после родов (после кесарева сечения еще дольше). Есть много других более щадящих, но не менее эффективных для снижения веса и полезных для здоровья способов:

  • Ежедневные пешие прогулки. Регулярная ходьба пешком помогает сбросить до 3-4 кг в неделю. Можно начать с 15-20 минут хотя бы через день, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность. Правильная ходьба ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию жира.

    При медленном темпе человек сжигает за час около 230 калорий, при среднем темпе (около 6 км/ч) — до 340 калорий, а при быстром (8 км/ч) — 560 калорий. Поскольку ходьба не является стрессом для организма, утраченные килограммы гораздо реже возвращаются обратно. Существует несколько разновидностей ходьбы, например, спортивная и скандинавская.

  • Занятия аэробикой и фитнесом. Это один из наиболее востребованных способов похудеть после родов при грудном вскармливании. Он позволяет подобрать специальные упражнения, чтобы избавиться от лишнего веса в любом проблемном месте тела и сильно похудеть после родов. Помимо простой аэробики и фитнеса, существует множество других видов: танцевальная, степ-аэробика, аква-аэробика, слайд-аэробика, занятия на открытом воздухе и другие.
  • Йога. Йога — замечательный способ обрести хорошую форму после беременности. Она не только помогает держать мышцы в тонусе, обеспечить стройность, гибкость, похудеть после беременности и родов, но и избавиться от тревожности, настроиться на позитивный лад, приобрести оптимистичный взгляд на жизнь.

    В отличие от большинства других способов физических упражнений, йога воздействует на организм комплексно, обеспечивая долговременный и устойчивый эффект. Однако быстро похудеть после родов с упражнениями и при помощи занятий йогой, не следует рассчитывать.  

  • Упражнения на растяжку. Растяжка (или стрейчинг) улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ. В процессе тренировки расход калорий увеличивается на 20%, а рост мышечных волокон способствует избавлению от целлюлита и жировых отложений.
  • Похудеть после беременности физические нагрузки

  • Дыхательная гимнастика. Это уникальный способ быстро похудеть после родов, несмотря на то, что многие воспринимают его с сомнением. Разве можно похудеть после беременности без физических нагрузок и диет? Оказывается, можно. Дыхательная гимнастика притупляет чувство голода, эффективно расщепляет жировые клетки, улучшает пищеварение. Активное дыхание насыщает клетки кислородом, который ускоряет расщепление жировых отложений. Оно также успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса, который многие люди привыкли "заедать".
  • Упражнения Кегеля. Это комплекс тренировок для мышц тазового дна, которые в период беременности и родов подверглись колоссальным нагрузкам и растяжениям, ведь именно здесь расположены матка, влагалище, мочевой пузырь. Эти упражнения были первоначально разработаны специально для родивших женщин. Гимнастика Кегля помогает вернуть мышцам тонус и эластичность, что приводит к уменьшению послеродового животика.
  • Танцы. Это один из самых популярных способов физической активности. Танцы — не просто форма упражнения на разные группы мышц, помогающая сжечь лишние калории. Это веселье, азарт, прекрасное времяпрепровождение. Занимаясь танцами, не чувствуешь, что ты выполняешь какие-либо однообразные скучные упражнения, потому что это интересно. Есть множество видов танца, которые подойдут для любого физического состояния, возраста и удовлетворят самые разнообразные предпочтения — вальс, джаз, диско, рок, народный, классический и современный танец. Все они полезны в борьбе с лишним весом и позволяют эффективно похудеть после родов.
  • Зумба. Это набирающий популярность способ фитнес-тренировок под зажигательную музыку танцевальных ритмов. Зумба привлекает людей возможностью стремительно потерять лишние килограммы в невероятно увлекательной форме. За один час тренировки сжигается от 500 до 700 ккал., т.е. столько же, сколько за полтора часа бега трусцой.
  • Если состояние здоровья и лечащий врач позволяют, можно использовать более интенсивные виды спорта, например, плавание, езду на велосипеде, бег, силовые тренировки.

Многие мамы даже думать не могут о дополнительных физических нагрузках, оправдывая это хроническим недосыпанием, ослабленным организмом, постоянной усталостью. Их можно понять, если за этим не скрывается банальная лень.

Следует помнить, что ничто так не помогает похудеть после родов, как упражнения и регулярные физические нагрузки. Они помогут укрепить мышцы живота, избавиться от лишних калорий, повысить тонус мышц, сжечь ненужные запасы жира. Вы сразу заметите, что у вас появилось больше сил и энергии для повседневных дел.

Можно начать с обычной прогулки вокруг дома, постепенно делая ее более продолжительной и быстрой, или с несложных упражнений 2 раза в неделю, увеличив их затем до 5. Прогулка в течение всего лишь 30 минут сжигает 150 калорий, так же как ходьба вверх/вниз по ступенькам лестницы в течение 15 минут.

Похудеть во время лактации

Кормление грудью

Давно замечено, что кормящие мамы теряют вес гораздо быстрее, чем некормящие. При кормлении калории преобразуются в грудное молоко, что помогает эффективнее избавиться от лишнего жира и похудеть после беременности и родов.

Несмотря на то, что норма потребления калорий при грудном вскармливании примерно на 500 единиц выше (2200-2700 калорий для кормящих, 1800-2200 для некормящих), возможность похудеть после родов при грудном вскармливании наступает быстрее. Женщина может с легкостью сжигать 600-800 калорий просто сидя на диване и кормя малыша. Можно быстро похудеть после родов только от одного грудного вскармливания, что может достигать от 0,5 до 1 кг в неделю.

Однако следует помнить, что при уменьшении использования грудного молока (например, при введении прикорма), норма потребления калорий для мамы также резко снижается. Это важно учитывать, чтобы своевременно скорректировать свой режим питания и избежать увеличения веса. Есть еще одна опасность. У большинства женщин после кормления появляется внезапное чувство голода или жажды. Неосмотрительное и неумеренное их утоление чревато набором лишних килограммов.

Грудное вскармливание также способствует сокращению матки, а значит, обвисший животик исчезнет намного быстрее. Оно также уменьшает риск развития рака груди, диабета 2 типа, значительно повышает иммунитет малыша.

Факторы, помогающие похудеть

Похудение после родов дома

  • массаж. Массаж непосредственно не сжигает жир, но он помогает сильно похудеть маме после родов благодаря усилению потока крови, улучшению лимфооттока, повышению тонуса мышц. Когда приток крови к жировой ткани становится интенсивнее, организм начинает активнее ее использовать, а отток лимфы приводит к уменьшению объема жировых клеток. Массаж можно проводить как самостоятельно, так и с привлечением специалистов.

    Помимо традиционного ручного, существуют аппаратные массажные техники (вакуумный, шариковый, ультразвуковой). Во время массажа можно использовать специальные крема, улучшающие кровообращение и повышающие упругость кожи.

  • полноценный сон. Нормальный сон очень важен в борьбе с лишним весом. Исследования подтверждают, что мамы, спящие менее 5 часов, гораздо более склонны набирать уже сброшенные лишние килограммы, чем те, кто спит не менее 7 часов. Это объясняется тем, что недостаточный сон, как правило, сопровождается усиленной выработкой гормона кортизола, отвечающего за увеличение веса.

    Достаточное время для сна снижает потребность в высококалорийной пище и глюкозе, необходимых для восполнения энергии. Нарушения цикла сна приводит к гормональным сбоям, затрудняющим похудение. После рождения ребенка женщине очень трудно полноценно высыпаться. Это вызвано необходимостью кормления, несовпадением суточного ритма с ребенком, стрессом.

    Вот почему она нуждается в помощи со стороны близких, которые могут дать ей возможность для полноценного сна и отдыха. Кроме того, женщина может использовать каждую возможность, чтобы вздремнуть в течение дня — спать вместе с ребенком, отодвигая иногда на второй план заботы по хозяйству и приготовление пищи для других членов семьи.

  • Как похудеть после беременности и родов?

  • спокойствие, отсутствие стресса. Рождение ребенка приносит в жизнь женщины много беспокойств, тревог, страхов. Постоянный стресс не только способствует увеличению веса, но и препятствует похудению. Гормоны стресса усиливают аппетит, замедляют обмен веществ, стимулирую накопление жира.

    Надо найти способы вернуть себе спокойствие и душевное равновесие. Можно использовать специальные упражнения на расслабление, дыхательную гимнастику, медитацию, успокаивающие ванны и просто любую интересную деятельность.

 

Заключение

Эффективно похудеть после беременности

Весьма распространенной ошибкой всех, пытающихся сбросить вес, является постановка нереалистичных целей. Для большинства женщин вполне достижимой задачей будет избавиться от 4-5 кг в течение двух лет. Не стоит надеяться на чудо мгновенного похудения после беременности. Этот процесс требует упорства, терпения, т.к. сами собой лишние килограммы вряд ли исчезнут. Похудение после родов должно быть эффективным, устойчивым и без ущерба для здоровья.

Некоторые врачи советуют рассматривать беременность не как период в 9 месяцев, а как 18-месячный цикл: первые 9 месяцев — вынашивание, вторые 9 месяцев — адаптация организма. Женщина не просто приспосабливается к новой жизни, весь ее организм также адаптируется к изменившимся условиям. Меняется гормональный фон, процесс обмена веществ, режим сна, характер питания и многое другое.

Перестройка этих процессов требует времени. Необходимо помочь организму, задать этим изменениям правильное направление. Женщина может выглядеть прекрасной, даже если вся ее жизнь вращается вокруг одного маленького существа. Немного терпения — и успех обязательно придет. Тогда, поглядев на себя в зеркало, вы увидите сильную красивую женщину, ставшую к тому же прекрасной матерью.

Евгения Фёдоровна
Евгения Фёдоровна
Врач-диетолог
Косметолог.ру

Пройди наш опрос:

А какие вы выбираете способы похудения?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Добавить комментарий