В процессе похудения многие люди в какой-то момент сталкиваются с тем, что стрелка весов утыкается в конкретное деление и упрямо отказывается с него сдвигаться. Как правило, когда это случается, доброжелатели вокруг начинают рассказывать о голодном режиме, порушенном метаболизме и спрашивать, все ли у человека в порядке с щитовидной железой.
Действительно причин здесь может быть много. Однако они из них могут быть надуманными, а какие-то — истинными. И так как такая проблема – ем мало, а вес стоит на месте – волнует многих, то сейчас мы разберем истинные причины такого состояния, а также подскажем, что с этим делать, чтобы исправить ситуацию в свою пользу.
Не наблюдается дефицит калорий
На самом же деле, первый вопрос, который стоит себе задать, звучит так: насколько велик ваш ежедневный дефицит калорий и соответствует ли он вашим расходам?
Приложения для подсчета калорий подсчитают изменения в базовом метаболизме автоматически, как только изменится вес. Если же вы считаете калории самостоятельно, вам нужно не забывать время от времени их пересчитывать.
Если вы наберете 10 килограммов, например, ваше потребление увеличится на 100 калорий. Соответственно, если вы на эти же 10 килограммов похудеете, ваше ежедневное потребление на 100 калорий уменьшится.
И если дефицит у вас будет слишком маленьким, вы достигнете той точки, где потребление и расход придут в равновесие, и жир больше не будет расщепляться, как происходит при большом дефиците. К этому моменту люди обычно и идут, медленно и постепенно.
Медицинские состояния, такие, как гипотиреоз, могут также привести к остановке в похудении, если ваш дефицит невелик. Если бы он каждый день составлял 1000 калорий, никакая пассивность щитовидной железы не мешала бы вам худеть, поскольку она уменьшает базовый обмен всего на 100-200 калорий.
В большинстве случаев, ее замечают только тогда, когда теряют меньше, чем намеревались.
Невозможно перестать расходовать жир, если вы все делаете правильно (то есть, потребляете меньше калорий, чем необходимо телу). Тут что посеешь, то и пожнешь. Есть определенные законы биохимии человеческого тела.
Мы так созданы, что наш организм не умеет питаться солнечной энергией, и, если вы даете ему меньше, чем нужно, ему придется обращаться к резервам и расходовать их, это непреложный закон.
Причины стояния веса на одном месте
Следовательно, у любого «необъяснимого» состояния нахождения веса на одном уровне есть объяснение:
- Отеки. Отеки вполне естественны и колебания веса из-за них могут доходить до 3 килограммов в сутки (до 5 при болезни). Соответственно, если вы смотрите на весы и видите там устойчивый привес, но при этом уверены, что все считаете правильно, с большой вероятностью это именно отек. Остается только ждать.
- Завышение базовой потребности в калориях. Формулы для расчета базового метаболизма позволяют на старте составить неплохое представление о том, сколько энергии нужно телу, но не стоит верить, что они точны на все 100%. Если, например, уровень мышечной массы у вас меньше, чем в среднем, то базовый метаболизм будет меньше, чем значение, полученное с помощью формулы.
И даже если неточность будет составлять всего 5%, разница достигнет 100 калорий в день, а это полкило в месяц. Так что, хоть калькуляторы и полезны для начала, в качестве руководства целесообразнее ориентироваться на эмпирические наблюдения, основываясь на том, какой дефицит дает какую потерю веса.
- Двойной учет упражнений. Если вы введете определенное количество часов упражнений в неделю (или поставите определенный образ жизни в самом начале при подсчете), калькулятор зачтет их в средний расход энергии. Если затем вы будете выполнять меньше упражнений, чем собирались, или будете вводить те же часы вручную, то калькулятор выдаст вам расход, который будет намного выше фактического.
- Завышенные ожидания от упражнений. Тренажеры и калькуляторы калорий показывают, сколько примерно вы сожгли за указанное время. Но даже если бы вы лежали на диване, а не трудились в спортзале и не гуляли, то все равно что-то потратили бы.
Если посмотреть на базовый обмен, он покажет примерно 1900 калорий — то, сколько вы потратили бы, отдыхая. Соответственно, в любом случае вы сожгли бы примерно по 80 калорий в час. И когда велотренажер, шагомер или любое другое устройство показывает, что сожжено 500 калорий, фактическое число составляет примерно 420.
- Неточная информация о калориях. Исследования показали, что информация о калорийности, указанная на полуфабрикатах, примерно на 8% ниже, чем их фактическая энергетическая ценность. В кафе и ресторанах эта разница может доходить до 20%.
Это значит, что если вы много едите вне дома и полагаетесь на уже готовые расфасованные продукты, вам нужно иметь в виду, что информация о калорийности их может быть неточной. Если вы собираетесь съесть пачку наггетсов весом в 230 граммов, например, лучше перестрахуйтесь и введите в приложение 250 граммов — это уберет погрешность.
- Неточная информация о весе. Не стоит доверять той массе, которую указывают на пакетах с едой — она далеко не всегда правильная и часто отклоняется от реальности в том или ином направлении. Поэтому вам лучше взвешивать пищу самостоятельно, особенно в случае с высококалорийными продуктами, а не полагаться на то, что написано производителем на упаковке.
- Забытые и проигнорированные калории. Калории содержатся практически во всем, и даже очень небольшие их значения могут влиять на ваш дефицит. Важно учитывать даже крошечные кусочки пищи, которые могут казаться незначительными и неважными.
Пробник сыра в супермаркете, глоток из стакана с газировкой у подруги, одинокий соленый крекер, перехваченный походя. Конечно, может показаться нелепым считать такие мелочи, но в совокупности они могут значительно влиять на потребление. В крайнем случае, просто оставьте для них 50-100 калорий.
Если за несколько недель прогресса нет, несмотря на дефицит калорий, полезно будет пересмотреть все 7 предложенных пунктов, чтобы выявить возможные ошибки. Если все они проверены и ни один не выглядит подходящим (что маловероятно), стоит обратиться к врачу с просьбой определить причину.
В любом случае, не стоит нервничать, если похудение приостановилось меньше, чем на 2 недели — это спокойно могут быть отеки, у женщин, к тому же, часто привязанные к менструальному циклу.
Если же задержка держится дольше указанного времени, то есть всего 2 варианта, по которым это может происходить:
- у вас нормальный дефицит калорий, но из-за отеков снижения веса пока не видно;
- вы, несмотря на ограничения в пище, все равно слишком много потребляете еды.
Логичное решение — подождать, понять причину, а потом либо начать меньше есть, либо увеличить количество физических упражнений. Других вариантов здесь быть не может.
Снижение калорий и увеличение физической активности в любом случае рано или поздно приведут вас к желаемому снижению веса. Поэтому не опускайте руки, не обескураживайтесь, и все у вас в итоге получится!
