Как правильно питаться

А вы знаете, как правильно питаться для снижения веса?

 «Нужно есть шесть раз в день понемногу, чтобы похудеть», «нужно обязательно завтракать, чтобы раскачать метаболизм», «нужно есть не меньше, чем 1200 калорий в день», «нельзя есть углеводы вечером» — правил, которым нужно (как всем кажется) следовать, чтобы питаться правильно и похудеть, существуют тысячи.

 Однако в данной статье мы хотим вам помочь определиться с основными правилами правильного питания для снижения веса. Тогда разбираться во всем многообразии самых противоречивых мнений вам будет гораздо проще.

 Уверены, что некоторые представленные тезисы будут для вас открытием, но именно они позволят посмотреть на процесс похудения под новым углом. С ними снижать свой вес вам будет гораздо проще и приятнее.

Главная суть похудения — в количестве калорий

 На самом же деле, единственное, что считается, это повседневное потребление калорий. Неважно, получили вы их из шести приемов пищи, двадцати или всего одного. Правило «нужно есть шесть раз в день» опровергали бесчисленное количество раз, но оно все равно остается распространенным мифом.

 Bellisle et al. еще в 1997 году доказали, что для метаболизма нет никакой разницы, ест человек один раз в день или много раз. А Cameron et al. в 2010 году подтвердили, что все равно, сколько раз в день ест худеющий — один раз или шесть — вес будет теряться одинаково эффективно.

 Помимо потери веса, которая не зависит от распределения калорий в течении дня, есть и другие факторы. Например, есть теория, что слишком частые приемы пищи могут негативно сказаться на уровне сахара в крови. Тело привыкает к тому, что его постоянно снабжают энергией, и забывает, как регулировать уровень сахара самостоятельно.

Для похудения неважно, когда и сколько раз в день вы едите

 А вот так называемое интервальное голодание может сказаться на регуляции сахара в крови вполне положительно. Интервальное голодание проводится так: человек голодает какое-то время, потом снова начинает есть. Время может колебаться от целого дня до нескольких часов. Например, можно есть только первые 4 часа утром, а остальные 20 часов нужно голодать.

 Реакция людей, которые не углублялись в тему, обычно звучит так: «Ужасно! Это наверняка вредно!». Что еще раз показывает, сколько в информационной среде вращается правил питания, об источнике которых никто не задумывается. Их иногда распространяют даже так называемые эксперты, не обращая внимания на то, подтверждаются они исследованиями или нет.

 На самом деле, для похудения неважно, завтракаете вы рано утром, когда проснетесь, или впервые садитесь за стол в 8 вечера. Неважно, едите вы вечером углеводы или белок, неважно, какое минимальное количество калорий, которое вы съедаете.

В долгосрочной перспективе нужно учитывать и другие факторы питания

 Конечно, все это может оказать краткосрочный эффект на число, которое показывают весы. Если вечером вы съедите большую тарелку пасты и ляжете спать, то на следующее утро, естественно на весах будет привес, поскольку в желудочно-кишечном тракте еда останется.

 Если вы начнете есть углеводы после полного от них отказа, организм быстро начнет запасать воду, и весы покажут отек — то же самое произойдет, если на какое-то время отказаться от соли. Но такие краткосрочные изменения не слишком существенны для общего веса.

 К тому же и в долгосрочной перспективе абсолютно неважно, когда и как вы едите. Однако нужно признать, что некоторые правила питания в отношении биологических часов человека при похудении все же очень важны и основываются на научных исследованиях. Но это верно, если в учет брать не только снижение веса, но и приведение своего здоровья в порядок.

 Однако важно понимать, что ученые понимают под разницей в калораже совсем не то, что обычные люди — в исследованиях учитываются даже несколько калорий. «Запускаете» ли вы метаболизм утром или отказываетесь от завтрака, разница будет всего в 10 калорий, если вы не изменили привычки как-нибудь еще.

Нужно ли никогда не пропускать завтрак?

Однако правило «никогда не пропускайте завтрак!» побуждает некоторых людей чувствовать вину, если по утрам у них нет аппетита. В худшем случае, человек съедает завтрак, а потом переедает, потому что чувствует, что завтрак не считается, он ведь был съеден скорее из чувства долга, чем ради удовольствия и насыщения.

 На самом деле, вся правда про завтрак выглядит следующим образом:

1. ЧТО ЛЮДИ ГОВОРЯТ. Завтракать очень важно — это помогает утром запустить метаболизм. Если ты позавтракаешь, то сожжешь потом больше калорий, чем если не будешь есть.
2. КАКОВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ ФАКТЫ. На то, чтобы переваривать еду, уходит около 10% калорий, которые в ней содержатся. Так, что после того, как вы  что-нибудь съедите, вы потратите энергию (и сожжешь калории), чтобы это переварить.
3. ЭКВИВАЛЕНТНАЯ ЛОГИКА. Если вы экономите, очень важно ходить за покупками. Если я куплю пару штанов, которая по скидке стоит не 1000 рублей, а 900, то сэкономлю на 100 рублей больше, чем человек, который новые штаны не купил.

Откуда появилась информация, что полноценный завтрак помогает худеть?

 The Washington Post в 2015 опубликовал очень интересную статью, которая объясняет, откуда пошел миф о том, что завтракать нужно обязательно. Эта рекомендация впервые всплыла в 2010 году, когда ученые на основе нескольких исследований заметили, что люди, которые завтракают каждый день, с меньшей вероятностью страдают от ожирения или лишнего веса.

 Но в их теории не было ничего сказано о том, что причина, а что следствие. Легко могло получится и так, что оба эффекта — и привычка завтракать, и более низкий вес — были спровоцированы другими факторами.

 Более того, принять утверждение, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут стройными за команду «ешь завтрак и будешь стройным!» это примерно настолько же логично, как решить, что люди, которые часто звонят в «скорую» чаще получают травмы и, соответственно, чтобы реже получать травмы, нужно никогда в «скорую» не звонить.

 Статья в The Washington Post также цитирует несколько исследований, которые доказали — не просто с помощью наблюдений, а с помощью настоящих экспериментов:

• что человек, который каждый день ест завтрак, не обязательно потеряет вес;
• что если вы пропускаете завтрак, вы вовсе не растолстеете.

В статье подчеркивается, насколько необоснованны некоторые «официальные рекомендации».

 Неопытная публика не знает, как они появляются, и, естественно, считает, что в них наверняка что-то есть. В конце концов, они же официальные, значит, чем-то они подтверждаются. Возможно, какими-то особенностями метаболизма, возможно, какими-то гормональными причинами, а возможно, чем-то еще — не менее загадочным.

Разумно найти свой комфортный график питания

 Лучшая же стратегия очень проста: все советы игнорировать, основное не усложнять. Чтобы худеть, нужно потреблять меньше энергии, чем сжигается. Как вы этого достигните, абсолютно неважно — нужно просто найти способ питания, который вам лучше всего подходит и позволяет вам максимально легко поддерживать собственный баланс калорий.

 Ваш план питания не должен подчиняться никаким правилам, он должен соответствовать вашим собственным нуждам. Некоторые состояния можно даже усугубить, если следовать «правилам для всех». То, что работает для кого-то еще, для вас может совершенно не подходить.

 Например, некоторым людям полезно будет разбить калораж на множество маленьких приемов пищи. Но причина не в том, что так физически лучше худеть — причина исключительно психологическая. Если человеку так легче, ему стоит делать именно это:

• есть маленькими порциями и часто;
• не пытаться обратиться к модному ныне интервальному голоданию.

Жаль, что многим людям так тяжело отказаться от правил, про которые «все знают, что так и нужно делать».

 Некоторые воспринимают это как настоящую атаку, потому что их прорыв был связан со следованием определенным правилам. Возможно, человек избегал употребления углеводов вечером, придерживался определенной диеты, пил какие-то добавки и смузи, принимал пищу с разными интервалами, ему это помогло, и он не готов принять мысль, что другим его способ не подходит.

Комфортных вариантов может быть много – все мы разные

 Важно помнить, что есть куда больше, чем один работающий способ. Разные люди функционируют по-разному. То, что:

• для одних — очень легко,
• для других — трудно и неприятно.

Например, человеку может нравится четкая структура, которую предлагает подсчет калорий. Он привык лгать себе («я не так уж много сегодня съел, еще кусочек шоколада ничего не испортит… Ладно, я съел слишком много шоколада, так что можно решить, что сегодня был неудачный день и добавить еще чипсов!»).

 Но когда он видит числа, записанные черным по белому, то лгать уже не получается — а еще он точно знает, когда ему можно съесть шоколадный батончик, а когда нет.

 У других людей иначе — кто-то, например, не представляет ничего худшего, чем необходимость все время взвешивать еду, забивать ее в приложение, и гораздо лучше справляется сам.

 Вот варианты мышления таких людей:  

• «Я просто буду есть больше мяса, фруктов и овощей 6 дней в неделю, а на седьмой день буду есть все, что захочется»
• «Я буду 2 дня в неделю голодать».
• «Я не буду есть ничего калорийного на ужин каждый день».

И все это работает, человек начинает есть меньше, не считая калории.

Это не чудо – любое снижение калорий приводит к похудению

 Люди, которые достигли прорыва с помощью определенной диеты, часто придают своему успеху слишком большое значение и думают о нем, как о чем-то почти волшебном, о чем-то, что изменило их метаболизм. Происходит это потому, что когда человек годами пытается похудеть и у него наконец получается, это действительно может выглядеть, как волшебство.

 В реальности же нет никакого чуда в том, что диета помогла. Любая диета может помочь — все они снижают потребление калорий, каждая своим особенным способом. Даже если вам кажется, что вы нашли способ есть столько, сколько хочется, и худеть, на самом деле вам просто меньше хочется есть или вы нашли такую низкокалорийную еду, которая вам очень понравилась, и больше не чувствуете никаких ограничений.

Идеальная диета – которая позволит снизить вес и остаться здоровым

 А если вы еще не нашли свою идеальную диету, то вряд ли будет какой-то вред, если вы будете пытаться это сделать. Возможно, вам подойдет:

• диета с низким содержанием углеводов,
• палео-диета,
• протеиновые коктейли,
• низкокалорийные аналоги привычных рецептов,
• или еще что-то другое.

Нужно попробовать и посмотреть, что вам понравится. Идеальной будет диета, которая позволит вам сбросить вес и удержать сброшенное без мучений.

 Поэтому, хотя некоторых людей может разочаровать мысль, что не бывает единых правил для всех, то, что для каждого есть свой способ, очень освобождает и поддерживает.

 Многие люди постоянно испытывают вину за свои привычки в еде:

• потому что не успевают позавтракать,
• потому что едят всего раз в день,
• потому что едят слишком поздно вечером,
• потому что едят углеводы.

Для них будет очень полезным и приятным отбросить это чувство вины и знать, что даже если вы в полночь едите на кухне пельмени, в этом нет ничего страшного, пока они в краткосрочной перспективе вписываются в коридор калорий.

Похудеть не просто, но не супер-трудно

 Многие считают, что «Если бы похудеть было так просто, все были бы худыми». Подобно этому можно привести следующие варианты аналогичной логики:

• «Если бы не курить было так просто и достаточно было бы решить «я больше никогда не буду курить», никаких курильщиков бы не было».
• «Если бы не пить было так просто и достаточно было бы решить «я больше не буду пить алкоголь», никаких алкоголиков бы не было».

Просто потому что что-то легко сказать, это не значит, что это что-то так же легко сделать. Физический аспект похудения очень прост, но в целом оно часто превращается в нечто очень сложное, и множество людей тратят жизнь на эпическое путешествие в поисках Святого Грааля, чудесной диеты, которая поможет им потерять вес навсегда.

 В результате некоторые жемчужины самообманывающей «логики толстых» примерно так же прекрасны, как попытка сказать алкоголику, что он не сможет стать трезвенником, просто перестав пить, потому что уровень алкоголя в его крови от этого повысится.

 Поэтому ему нужно выпивать как минимум 3 кружки пива утром, но определенно не позже часа дня, и это обязательно должно быть темное пиво, если только группа крови алкоголика не I или II — в этом случае пиво должно быть светлым. Также уровень алкоголя в крови не должен опускаться ниже 2 пунктов, иначе алкогольный метаболизм будет порушен и он останется пьяным навегда.

 Весь этот псевдо-научный бред обладает своим очарованием:

• поскольку чем сложнее достичь желаемой цели,
• тем меньше мы чувствуем себя ответственными за ее достижение.

Но неприятная правда такова: вы набираете вес, потому что едите слишком много. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, придется это признать.

При похудении люди не хотят признавать свои ошибки в питании

 Часто нам (и тем, кто нас любит) кажется, что лучше как-то смягчить этот сокрушительный удар высказываниями в духе «Ты, наверное, ела слишком мало — и теперь твое тело перешло в голодный режим» (что значит на самом деле «Это был не провал! Напротив, ты слишком старалась»). Сперва услышать такие слова приятно, но постепенно на смену этому ощущению приходит разочарование и отчаяние, поскольку они только мешают изменениям.

 Вы когда-нибудь замечали, как редко люди, которые расстроены неудачными попытками похудеть, действительно признают правду? Если нет, зайдите на форум, где женщины говорят о похудении и посмотрите, что скажут даме, которая придет и напишет что-то вроде «я почти ничего не ем и все равно за месяц не похудела».

 Скорее всего, вы увидите следующие варианты ответов:

• если ты ела меньше, чем на 1000 калорий в день долгое время, твой метаболизм сейчас ушел в голодный режим — все очень просто;
• похоже, что твой метаболизм совсем в руинах и это неудивительно, учитывая, сколько ты ешь;
• ты слишком мало ешь, ничего странного в том, что у тебя ничего не получается;
• может быть, ты ешь слишком мало? твоему телу нужно как минимум 1250 калорий, чтобы нормально работать;
• возможно, у тебя проблемы с щитовидной железой? стоит сдать анализы на гормоны.

И примерно то же самое, разными словами, повторяется каждый раз, как кто-то жалуется, что не может похудеть.

 Ответы вроде «ты слишком много ешь» обычно воспринимаются, как жестокая критика и отметаются, как «грубые» или «предвзятые». На самом же деле:

• если женщина месяц ест мало и не худеет;
• то, скорее всего, она ест гораздо больше, чем думает.

Убеждать ее, что ей нужно есть больше (еще больше!), это лучший способ помочь ей еще набрать вес.

Существует ли еда с «отрицательной калорийностью»?

 

В феврале 2015 одна газета, на которую подписаны миллионы читателей, опубликовала статью, в которой рассказывалось о продуктах, сжигающих якобы больше калорий, чем содержат. Утверждалось, что среди них огурцы, спаржа, цветная капуста, сельдерей, постное мясо, помидоры, папайя, перец чили и яблоки.

 Интернет также захлестнуло волной подобных статей: все они были о продуктах с отрицательной калорийностью. Списки продуктов разнились, но обычно в них входили:

• фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, дыни);
• овощи (спаржа, брокколи, цветная капуста, цуккини).

Конечно, на самом деле все это была ерунда — нет такой еды, на переваривание которой требовалось бы больше калорий, чем в ней содержится. Все дело опять в том, что спрос рождает предложения. Очень привлекательно звучит – «Ешь больше, чтобы меньше весить».

Многие продукты «с отрицательной калорийностью», на самом деле, очень калорийны

 Вдвойне иронично то, что половина продуктов в списках (особенно фрукты) на самом деле достаточно калорийны.

 Яблоки, у которых калорийность предполагается отрицательной, содержат около 80 калорий, а апельсины и вовсе более 100. Дыня? В маленькой может содержаться более 300. Следовательно, человек, который пытается похудеть, ограничив потребление до 1200 калорий в день, может легко этот калораж покрыть исключительно фруктами — или с той же легкостью набрать гораздо больше.

 Овощи, как правило, несколько менее калорийны, потому стоит их проверять по спискам. Например, в одной моркови содержится от 20 до 40 калорий, и если вы любите ее грызть, то можете легко набрать ею 200 калорий, просто увлекшись.

 Конечно, организм для переваривания пищи действительно использует энергию, полученную из нее — но обычно не больше 30%. Так, чтобы усвоить сельдерей, в котором содержится 6 калорий, понадобится половина из них. Все зависит от того, что именно тело усваивает.

 На то, чтобы переварить белки, например, нужно больше энергии, чем для углеводов и жиров, но это не значит, что если вы сядете на белковую диету, то сможете забыть об ограничениях, есть неограниченное количество еды и даже похудеть.

При похудении логично выбирать продукты с малой калорийностью

 Интересно, что в Европе законно маркировать продукты, как «с отрицательной калорийностью», если они содержат менее 5 калорий на 100 грамм. Но даже в коле зеро какое-то количество калорий все же содержится — что-то около 1 на 100 миллилитров.

 Единственный действительно отрицательный по калорийности продукт это вода. Она не содержит калорий вообще, но организму нужно потратить некоторое количество энергии, чтобы нагреть ее до температуры тела и переработать. Конечно, энергетические затраты ничтожны, потому худеть таким способом было бы глупо.

 Просто пейте больше воды во время диеты, чтобы избежать обезвоживания, но не пейте ее слишком много. В больших количествах она вымывает из организма важные соли, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Однако сегодня люди больше склонны гораздо меньше пить воды от нормы, чем испытывать ее избыток.

Фрукты нельзя считать «диетической едой»

 Даже люди, которые не верят, что у фруктов отрицательная калорийность, все равно ассоциируют их с диетическим питанием. Убежденность эта очень сильна и придется уделить время на то, чтобы с ней разобраться.

 Как уже говорилось, еда сама по себе никогда не плоха и не хороша; в лучшем случае продукт можно описать, как более или менее подходящий для достижения определенной цели. Например, для людей, которые похудели из-за болезни или которым из-за высокого уровня активности требуется много калорий, высококалорийная еда — такая, как мюсли, например — это настоящее благословение.

В этом контексте важно то, что фрукты нельзя считать «диетической едой». Достаточно взглянуть на их питательную ценность, чтобы понять, что преимущественно они состоят из сахара. Ниже приводится табличка, в которой сравнивается питательная ценность большого яблока (200 грамм) и стакана Coca-Cola (200 миллилитров).

 

	Яблоко	Cola
Калории	108	84
Белок	0,6	0,2
Углеводы	27,4	21,2
Сахар	26,6	27,2

 

В большом яблоке сахара содержится примерно столько же, сколько в стакане колы, да и в остальном питательная ценность (углеводы, жир, белок, вода) очень похожа. Единственная большая разница это количество клетчатки, которой в яблоке значительно больше.

 Клетчатка замедляет усвоение сахара, что делает яблоко лучшим источником энергии — из него она поступает постепенно. А вот кола провоцирует резкий скачок сахара в крови. Именно поэтому после яблок вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, в яблоке больше витаминов.

 Соответственно, если вы запьете стаканом колы витамины, результат с точки зрения питательности от результата от съеденного яблока будет не слишком отличаться.

При диете фрукты — прекрасная альтернатива сладостям

 Учитывая высокое содержание в них сахара, фрукты нужно рассматривать, как десерт или сладкий перекус между приемами пищи, но не как что-то, что обязательно нужно есть любому худеющему.

 Проще говоря, фрукты это здоровая альтернатива сладостям. Замените шоколадный батончик на большое яблоко, и получите немного меньше калорий (в яблоке 110, в маленькой шоколадке 130) и дополнительно долгое чувство сытости.

 К сожалению, многие люди полагают, что поедание фруктов само по себе ведет к похудению. Это значит, что вместо того, чтобы рассматривать их как десерт, люди принимают их за что-то, что обязательно нужно для здоровья.

Некоторые худеющие постоянно переедают фруктов в надежде потерять вес и чувствуют, что хорошо справляются, съедая в качестве перекуса по 3 яблока. На самом же деле, такой перекус обходится им в больше калорий, чем обошелся бы шоколадный батончик, за который они непременно почувствовали бы вину.

 Если вам нравятся фрукты, это прекрасная альтернатива сладостям, и все отлично. Но если вы не фанат, не нужно себя заставлять — вовсе не обязательно есть фрукты, чтобы похудеть.

Лучше съешьте небольшой кусочек шоколада, маленькое печенье или пирожное — что-то, что будет ощущаться, как стоящая трата калорий. В конце концов, чувство сытости от фруктов остается исключительно по физиологическим причинам, но психологические факторы — такие, как получение удовольствия от еды, например — тоже нужно учитывать.

Делаем выводы по правильному питанию

 Итак, мы разобрали с вами такую глобальную тему, как правильное питание. Конечно, многие вопросы остались за кадром, однако главная суть статьи в следующем:

1. Основой любого процесса похудения является количество калорий. Если вы будете потреблять энергии больше, чем получать, то ваш вес будет неизменно убавляться. Это тот принцип «когда большее счастье давать, чем получать».  
2. Для похудения неважно когда и сколько раз в день вы едите. Но это будет верно только тогда, когда мы рассматриваем краткосрочную перспективу снижения веса. В долгосрочной перспективе режим питания все же важен.  Так, к примеру, если вы будете регулярно наедаться на ночь, то это отрицательно скажется на вашем здоровье.
3. Также мы опровергли информацию, что полноценный завтрак нужен, и что он якобы помогает худеть. На самом деле, вы можете выбирать практически любое время, когда вам есть. Рекомендуем найти комфортный график питания и его придерживаться.
4. Не стоит думать, что правильно питаться это очень и очень сложно. Немного практики и рассчитывать калории будет не так уж сложно. При этом сбалансированное питание всегда можно сделать гораздо вкуснее и разнообразнее, чем питается обычный среднестатистический человек.
5. Кроме того, мы разобрали, что еды «с отрицательной калорийностью», в принципе, не существует. Люди, которые считают, что питаясь только определенными овощами и фруктами они практически не получают калорий, обманывают сами себя. Фрукты, а также некоторые овощи можно смело отнести к разряду высококалорийных.
6. Однако при диете именно фрукты являются прекрасной альтернативой сладостям. Как десерт и перекус по пользе им нет равных.

Применяйте наши советы по правильному питанию на практике и наблюдайте, как ваше тело с каждым днем становится все более стройным и здоровым.