12 способов похудеть в животе для женщин

            Все мы знаем, что похудение – это невероятно сложный процесс, в независимости от того, в какой именно части тела мы хотим постройнеть. Впрочем, эксперты уверены, что обрести плоский животик – отчасти проще, чем убрать нежелательные объёмы в области бёдер или ягодиц.

Женский организм устроен таким образом, что область живота первой реагирует на существенные изменения в питании и уровне физических нагрузок. Когда мы питаемся чрезмерно, то первым делом жировые отложения появляются именно на животе, но стоит нам сесть на диету и заняться спортом, как уже спустя несколько недель мы увидим наглядные доказательства похудения, первым из которых станет уменьшение объёмов живота.

Ещё одна особенность абдоминальных жировых отложений заключается в том, что живот – это, пожалуй, самое опасное место для накапливания жира. В брюшной полости находится множество жизненно важных внутренних органов, поэтому кровообращение здесь происходит более активно. При наличии лишнего веса жировые клетки будут загрязнять кровь и приводить к повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, увеличит риск сердечнососудистых заболеваний и диабета второго типа.

Впрочем, даже если вы твёрдо решили избавиться от жировых складок на животе, то важно понимать, что 100%-ное локальное похудение в какой бы то ни было части тела не представляется возможным. Мы физически не можем заставить какую-либо часть нашего тела начать быстрее сжигать жировые клетки, чем это происходит во всех остальным участках тела.

Если вы хотите убрать лишние жировые отложения на животе, то вам придётся проделать более масштабную работу и добиться общего снижения количества жира в организме. Существенное похудение позволит вам уменьшить объёмы во всех частях тела, включая ягодицы, ноги, руки, грудь и, конечно, живот. Ниже мы приведём 12 самых действенных способов, с помощью которых можно убрать жир на животе (и не только) и сделать так, чтобы он никогда не возвращался.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы избавиться от жировых складок на животе, необходимо регулярно тренировать всё тело, и отличный способ делать это – силовые тренировки.

Прежде всего, такие тренировки ускоряют сжигание калорий, помогая вам быстрее худеть. Во-вторых, силовые нагрузки укрепляют мышцы, которые постепенно заменяют собой жировые отложения. Рост мышц, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма, что сделает ваше похудение ещё более эффективным.

С чего начать силовые тренировки? На первом этапе лучше запланировать два похода в спортзал еженедельно. Постепенно вы поймёте, какие упражнения нравятся вам больше всего (например, становая тяга или жим лёжа), и сможете увеличить количество подходов в таких упражнениях.

Кстати, у силовых тренировок есть один бонус: по мере укрепления мышц всего тела вы будете замечать, что вам стало проще выдерживать многие бытовые нагрузки (поднимать ребёнка, нести сумки из магазина, делать уборку и т.д.).

Делайте упражнения для мышц живота

Как мы уже говорили, убрать жировые отложения локально невозможно, однако определённые группы мышц вполне поддаются локальной проработке, и абдоминальные мышцы – не исключение. Наш торс состоит из десятков мышц, которые напрягаются при каждом нашем движении, и для того чтобы натренировать мышцы в области живота, нужно делать правильные упражнения.

Для начала поставьте перед собой цель 3-4 раза в неделю выполнять специальные упражнения на брюшной пресс, оставляя после каждого такого занятия как минимум один день отдыха. Наиболее эффективные упражнения включают «скручивания», «велосипед» и планку. При этом не забывайте, что остальные ваши тренировки тоже должны включать ряд упражнений для пресса, даже если по большей части такие занятия будут посвящены проработке других групп мышц.

Для успешной тренировки мышц живота вовсе не нужно ходить в спортзал: в интернете можно найти множество видеоуроков с различными упражнениями для пресса. С помощью этих видеоуроков вы можете заниматься дома, на даче или в отпуске, выбирая любое удобное время и корректируя график тренировок в соответствии со своими потребностями. Тем не менее, старайтесь делать такие занятия более насыщенными и разнообразными: освоив простые упражнения, переходите к более сложным, таким как «скручивания» на фитболе и т.д.

Ежедневно отправляйтесь на прогулку

Если у вас нет возможности делать упражнения на пресс и ходить на силовые тренировки, то постарайтесь включить в свой график ежедневные прогулки на свежем воздухе. В одном из недавних исследований женщины с лишним весом в течение 12 недель три раза в неделю устраивали себе прогулки по 50-70 минут. В результате объём талии у участниц заметно сократился, в отличие от контрольной группы, которая всё это время вела сидячий образ жизни.

Даже если у вас совсем нет времени, или если вы не привыкли даже к минимальным физическим нагрузкам – не нужно отчаиваться. 5-минутная прогулка тоже приносит определённую пользу. Со временем такие прогулки войдут в привычку, и вы наверняка сможете постепенно увеличить нагрузку. На первый взгляд может показаться, что ходьба – это достаточно монотонное занятие, которое сложно как-то разнообразить, однако это не так. Вы можете по своему усмотрению варьировать длительность и скорость ходьбы, а также добавлять интервалы и выбирать более сложную поверхность (например, грунт вместо асфальта).

Ешьте больше клетчатки

Еда с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров действительно помогает нам утолить голод, но лишь на ограниченный период времени. Как только первое насыщение проходит, нам хочется снова чем-то перекусить, и т.д. В результате мы сильно переедаем и, как следствие, набираем вес.

Вместо вредной рафинированной пищи выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновой хлеб, овсянка, овощи, фрукты, бобовые и зелень. Такие продукты очень хорошо насыщают, поскольку клетчатка замедляет процесс пищеварения. Добавив в свой рацион клетчатку, вы будете дольше сохранять чувство сытости и убережёте себя от лишних жировых отложений в области живота.

Кроме того, проведённое в 2015 году исследование доказало, что клетчатка особенно полезна для тех, кому тяжело придерживаться строгой диеты. Достаточно включить в свой рацион продукты с клетчаткой – и лишний вес начнёт уходить, даже если в остальном вы не будете менять свои пищевые привычки. Женщинам стоит употреблять не менее 25 гр. клетчатки в сутки (при дневной калорийности рациона 2000 ккал).

Ешьте достаточное количество белков

Важность употребления белков известна всем и каждому, и на то есть свои причины. Во-первых, такие продукты дарят чувство насыщения, которое длится несколько часов. Во-вторых, именно белки выступают строительным материалом для наших мышц, способных вытеснять из организма жир, поэтому старайтесь ежедневно съедать не менее 70 гр. качественных белков.

Особенно важно есть белковую пищу перед походом в спортзал. Дело в том, что физические нагрузки усиливают чувство голода, и по возвращении из спортзала многие устраивают себе плотный ужин, думая, что после интенсивной тренировки это вполне позволительно. В результате мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, и в районе талии неизбежно начинает откладываться жир. Попробуйте перед походом в спортзал съедать протеиновый батончик с 10-12 гр. белка; тренировка наверняка пройдёт успешнее, а чувство голода после неё будет не таким сильным.

Если же по возвращении из спортзала вы всё равно ощущаете голод, то постарайтесь выяснить, действительно ли вы голодны, или вам просто хочется чем-нибудь перекусить, чтобы уменьшить усталость после тренировки. В случае реального голода можно съесть ещё один белковый снек, но теперь уже с добавлением углеводов (например, протеиновый батончик с цельными злаками). Не забывайте, что после усиленных физических нагрузок нашему организму нужно пополнить запасы углеводов, чтобы восстановить силы.

Попрощайтесь со стрессом

По мнению  кандидата медицинских наук, врача-психотерапевта Андрея Бобровского, основателя санатория для похудения «Тюрьма для жира», стресс существенно подрывает наше здоровье и может, в том числе, выступать причиной появления лишнего веса:  дело в данном случае не столько в физиологическом влиянии стресса на наш организм, сколько в его психологическом влиянии на наше поведение.

Когда мы чувствуем себя взволнованными, мы, как правило, стремимся «заесть» волнение, ведь это намного проще, чем углубляться в проблему и пытаться её решить, устранив источник стресса. В результате мы полнеем и впоследствии испытываем большие трудности с похудением (согласитесь, что набор веса происходит гораздо легче и незаметнее, чем его снижение).

Вы должны осознать, что «заедание» стресса не приведёт ни к чему хорошему и будет всё прочнее откладываться на вашей талии. Постарайтесь избегать любых стрессовых ситуаций, а если это невозможно, то возьмите паузу и тщательно обдумайте всё происходящее: в чём причина вашего стресса, насколько этот стресс сильный, и что нужно сделать, чтобы вернуть себе душевное спокойствие.

Если у вас не получается самостоятельно справляться со стрессом, и вы замечаете, что всё чаще стремитесь устранить его при помощи вредной еды, то попробуйте сходить к психологу: он поможет вам разложить всё по полочкам и убрать взаимозависимость между стрессом и питанием.

Больше спите

На первый взгляд может показаться, что сон и похудение никак не связаны между собой, но на самом деле эти два фактора всегда идут рука об руку. Да, излишнее количество сна не всегда приносит нам пользу: встав слишком поздно, мы часто ощущаем себя разбитыми и, к тому же, понимаем, что не успели сделать много важных дел. Тем не менее, избыточный сон гораздо меньше сказывается на нашем здоровье, чем его нехватка.

В ходе проведённого в 2017 году исследования было установлено, что люди, которые спят 5,5 часов в сутки, в среднем потребляют в день на 385 ккал больше, чем те, кто спит не менее 7 часов в сутки. Кроме того, оказалось, что в условиях недосыпа человек имеет тенденцию выбирать именно вредные продукты питания, такие как конфеты и чипсы.

Действительно, если вы рано встаёте и поздно ложитесь, то за день вы больше устаёте и, как следствие, чаще устраиваете себе вредные перекусы. Безусловно, оптимальное количество часов сна в сутки индивидуально для каждого человека, и кто-то демонстрирует максимальную работоспособность именно в условиях ограниченного сна. Тем не менее, диетологи советуют спать не меньше 7-8 часов в сутки: такой режим позволяет нормализовать метаболизм и снизить стресс, а эти два условия просто необходимы для похудения.

Откажитесь от алкоголя

Общеизвестно, что похудение достигается в том случае, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, однако в условиях ограниченности рациона большинство людей регулярно испытывают чувство голода и чаще тянутся за вредной едой. Чтобы облегчить диету, нужно убрать из рациона бесполезные калорийные продукты, заменив их на более питательные и полезные блюда. Прежде всего, это касается сладких напитков (таких как кока-кола), а также алкоголя.

Исследования показывают, что регулярное употребление спиртного (даже в умеренных количествах) приводит к увеличению жировых отложений в области живота. Во-первых, в алкоголе содержится немало калорий (особенно если это ликёры, сладкие коктейли и проч.), а во-вторых, спиртное замедляет обмен веществ, что приводит к более медленному сжиганию жиров. Кроме того, алкогольные напитки часто усиливают чувство голода, в результате чего мы съедаем дополнительную порцию закусок и, тем самым, превышаем суточную калорийность рациона.

Готовьте еду дома

Самостоятельное приготовление пищи может помочь вам избавиться от лишних складок на животе. В 2017 году было проведено исследование, участниками которого стали 11 000 мужчин и женщин. Одна группа участников должна была не меньше 5 раз в неделю включать в свой рацион домашние блюда, а другой группе было достаточно питаться дома лишь 3 раза в неделю. По итогу оказалось, что у участников из первой группы ИМТ ниже в среднем на 28%, а вероятность появления лишнего веса – на 24%, чем у второй группы.

Действительно, когда мы готовим дома, мы не используем вредные пищевые добавки, которыми часто грешат в кафе и ресторанах, и выбираем более здоровые способы приготовления пищи (тушение и запекание вместа фритюра и панировки и т.д.). Кроме того, в ходе исследования выяснилось, что, в среднем, люди, которые умеют и любят готовить дома, чаще имеют и другие полезные привычки (например, заниматься спортом или есть много фруктов и овощей), чем те, кто полагается исключительно на общепит.

Попробуйте низкоуглеводную диету

В последние годы низкоуглеводные диеты снова стали пользоваться большой популярностью, и на то есть веская причина: они действительно помогают многим людям успешно похудеть. Многочисленные научные эксперименты доказали, что тем, кто только начинает борьбу с лишним весом, лучше выбирать именно низкоуглеводную диету, нежели низкожировую.

Диета с пониженным содержанием углеводов вводит организм в так называемое состояние кетоза, при котором происходит активное сжигание жировой ткани, а чувство голода притупляется. Секрет успеха низкоуглеводной программы питания (особенно если вы привыкли есть много сладкого и мучного) заключается в том, чтобы заменить почти всю углеводную пищу на белковую. В этом случае вы будете потреблять тот же объём пищи, но это будет гораздо более полезная еда, которая позволит вам успешно похудеть.

Кроме того, низкоуглеводная диета способствует общему снижению калорийности рациона, поскольку вы будете заменять калорийные, но не питательные продукты на более полезные и насыщающие. В большинстве случаев на низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневно потреблять менее 60 гр. углеводов.

Тем не менее, стоит учесть, что низкоуглеводная программа питания подходит не всем, и у неё есть ряд побочных эффектов. Перед началом такой диеты обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Считайте калории

Такое занятие нравится не всем, но если вы дружите с арифметикой, то попробуйте считать калории, которые вы потребляете с каждым приёмом пищи. Это позволит вам существенно улучшить свой рацион и, как следствие, избавиться от нежелательного жира в области живота.

На самом деле, всё просто: 3500 ккал – это 400 гр. жира. Вооружившись специальным мобильным приложением или даже просто ручкой и блокнотом, вы сможете понять, как вам нужно изменить суточную калорийность рациона, чтобы начать успешное похудение. Если ежедневно вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то через неделю вы сможете избавиться от 3500 лишних ккал, и ваша цифра на весах уменьшится на 400 гр.

Тем, кому не нравится углубляться в подсчёт калорий, всё равно нужно обращать внимание на то, что они едят и в каком количестве. Например, если вы привыкли каждый вечер съедать по два бутерброда с колбасой, то попробуйте съесть один бутерброд сегодня вечером, а другой оставить на ужин завтрашнего дня. Так вы вдвое снизите калорийность своего вечернего приёма пищи, но при этом по-прежнему сможете ежедневно наслаждаться любимыми бутербродами.

Поступайте осознанно

Залог успешного похудения – это продуманные действия и контроль над своим поведением. Вы должны питаться осознанно и чётко отдавать себе отчёт в том, что, когда и в каком количестве вы съели.

Например, отправляясь с друзьями в ресторан, мы часто не замечаем, сколько еды и напитков в итоге оказывается в нашем желудке, ведь мы всецело поглощены задушевной беседой, шутками и последними новостями. Тем не менее, если мы возьмём несколько секунд на размышление и проконтролируем свои действия, то дружеское застолье в итоге окажется гораздо менее губительным для нашей диеты. Ещё лучше – заранее давать себе установку на предстоящий вечер (например, «Я закажу только одно горячее блюдо и один бокал вина, а от десерта откажусь»).

Если вам трудно сходу принять такое решение, то попробуйте наглядно представить себе, как завтра утром вы встанете на весы и увидите, что ваш вес по-прежнему снижается, и скорость похудения не замедлилась, даже несмотря на вчерашний поход в ресторан. Вы будете гордиться собой и знать, что вы в любых обстоятельствах способны держать своё пищевое поведение под контролем.

Итак, мы убедились, что избавление от жировых отложений в области живота возможно только при общем похудении, а для этого вам понадобятся три вещи: правильное питание, физические нагрузки и сила воли. Определите свою мотивацию, составьте график питания и тренировок, и уже через 2-3 недели вы увидите, что ваше тело постепенно становится более стройным, а нежелательные складки на животе разглаживаются.

Идите к своей мечте и помните, что на свете есть только один человек, который может сделать вашу жизнь лучше, здоровее и счастливее: это вы сами!