Метаболический синдром

Знаете ли Вы, каким заболеванием страдает 40% людей старше 60 лет? Его название – метаболический синдром (МС), и, к сожалению, это более сложная проблема, нежели просто замедление обмена веществ.

Метаболический синдром известен также как синдром Х или синдром резистентности к инсулину. Под этими названиями подразумевается совокупность нескольких признаков: чрезмерные жировые отложения в области талии, повышенный уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, повышенное артериальное давление и низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший» холестерин). Если у пациента зафиксировано три или более из этих признаков, то ему диагностируют метаболический синдром.

Термин «метаболический» относится к биохимическим процессам, которые протекают в нашем организме в отсутствие проблем со здоровьем. Если же у пациента диагностируют МС, то это означает, что в его организме возникли серьёзные неполадки. Наличие метаболического синдрома повышает риск появления других проблем со здоровьем (в т.ч. смертельных), включая болезни сердца, апоплексический удар и диабеты.

Тем не менее, не всё так страшно. Даже если вы страдаете метаболическим синдромом, всегда есть возможность избавить организм от этого болезненного состояния и впоследствии на протяжении всей жизни сохранять своё здоровье на должном уровне. В большинстве случаев для преодоления МС достаточно внести в свой повседневный образ жизни резкие и существенные изменения. Именно этот способ борьбы с МС врачи считают предпочтительным, поскольку он наиболее естественный и эффективный и позволяет устранить первоочередную причину заболевания. К ключевым изменениям относятся здоровое питание, минимизация стресса, похудение и поддержание оптимального веса, отказ от курения.

Если эти меры оказались недостаточными, то врач порекомендует вам препараты, которые позволят контролировать такие факторы риска как высокое давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень глюкозы в крови. Главная задача врача в процессе лечения метаболического синдрома – это снижение риска ишемической болезни сердца (ИБС). Второстепенная задача заключается в предотвращении появления диабета второго типа (если он ещё не диагностирован).

Причины метаболического синдрома

Два главных фактора, провоцирующих метаболический синдром, – это ожирение и нехватка физической активности. Проведённое в 2017 году исследование показало, что для того чтобы снизить риск появления МС на 29%, достаточно всего лишь один час в неделю делать упражнения с сопротивлением (этот эффект будет достигнут даже в том случае, если вы оставите все остальные привычки без изменения). Если же вы добавите к таким тренировкам ряд аэробных упражнений, то риск заработать МС снизится ещё на 25%, как у участников данного исследования. Всё дело в том, что МС – это заболевание, которое напрямую связано с инсулинорезистентностью, а она чаще всего встречается у людей с ожирением, которые ведут сидячий образ жизни.

Теперь давайте разберёмся с тем, что же такое инсулинорезистентность. Здоровая пищеварительная система расщепляет полученную пищу и выделяет из неё глюкозу. На следующем этапе инсулин (гормон, вырабатываемый поджелудочной железой) помогает глюкозе проникнуть в клетки тела, чтобы они смогли использовать её в качестве «топлива» для поддержания жизнедеятельности организма. Если у человека имеется резистентность к инсулину, то клетки будут как бы блокировать глюкозу; ей будет гораздо сложнее проникнуть в них, и она будет вынуждена накапливаться в кровеносных сосудах. Таким образом, инсулинорезистентность приводит к повышению уровня глюкозы в крови, даже несмотря на то, что организм будет по-прежнему стараться расщепить глюкозу, вырабатывая всё больше инсулина.

Если такое нарушение будет сохраняться в течение продолжительного периода времени, то организм больше не сможет вырабатывать инсулин в том количестве, которое необходимо для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. В этом случае у пациента возникнет диабет. Известно, что МС встречается примерно у 85% людей с диабетом второго типа, и эти люди подвержены гораздо более высокому риску появления болезней сердца, чем 15% людей, у которых есть диабет второго типа, но нет метаболического синдрома. Таким образом, если у вас имеется диабет, то вы с большей степенью вероятности можете заработать метаболический синдром.

Существует и ряд дополнительных факторов риска, связанных с появлением МС:

· Возраст. Как мы уже упомянули, около 40% людей в возрасте старше 60 лет страдают метаболическим синдромом.

· Наличие диабета у предков. Если у кого-либо из ваших родственников был диабет второго типа или если у вас диагностировали диабет во время беременности (т.н. гестационный диабет), то вы находитесь в зоне повышенного риска с точки зрения появления метаболического синдрома.

· Прочие заболевания. Вероятность заработать метаболический синдром возрастает, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, неалкогольный стеатогепатоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ).

В настоящий момент учёные проводят дополнительные исследования, чтобы узнать, как на появление МС влияют другие нарушения здоровья, включая:

· Камни в почках;

· Проблемы с дыханием во сне (например, апноэ во сне).

Симптомы метаболического синдрома

К сожалению, большинство нарушений здоровья, связанных с метаболическим синдромом, являются совершенно бессимптомными. Тем не менее, один из важнейших визуальных признаков МС – это большая окружность талии (не менее 100 см. у мужчин и не менее 90 см. у женщин). Если жир в вашем теле откладываются преимущественно на животе, а не в области бёдер, то вы находитесь в особой группе риска с точки зрения появления болезней сердца и диабета второго типа.

Другие симптомы метаболического синдрома включают:

1. Высокий уровень сахара в крови в периоды голодания

При наличии очень высокого уровня глюкозы в крови человек может испытывать такие симптомы диабета как чрезмерная жажда, учащённое мочеиспускание, повышенная утомляемость и размытое зрение. В норме, уровень сахара в крови в период голодания должен быть менее 100 мг/дл. Если этот показатель находится в диапазоне 100-125 мг/дл, то говорят о предиабетическом состоянии, в то время как для самого диабета характерен уровень сахара 126 мг/дл или выше. Если ваш уровень глюкозы в крови составляет 100 мг/дл или выше, то это считается особым фактором риска для появления метаболического синдрома.

2. Высокое артериальное давление

Многие люди не знают о том, что у них повышенное давление, пока не начинают регулярно измерять его. Если ваше давление составляет 130/85 или выше (или если вы принимаете препараты для снижения давления), то риск появления МС возрастает.

3. Высокий уровень триглицеридов

Триглицериды – это особая разновидность жира, присутствующая в нашей крови. Когда мы едим, наш организм превращает все лишние калории, которые не нужны ему для поддержания своей жизнедеятельности, именно в триглицериды. С точки зрения МС, в особой группе риска находятся те, у кого уровень триглицеридов в крови составляет 150 мг/дл или выше, а также те, кто принимает лекарства для снижения уровня триглицеридов.

4. Низкий уровень холестерина ЛПВП

Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим», поскольку он помогает выводить из артерий «вредный» холестерин ЛПНП. Метаболическому синдромы больше подвержены те, у кого уровень холестерина ЛПВП составляет менее 50 мг/дл (для женщин) или менее 40 мг/дл (для мужчин).

Отдельно хотим отметить, что приведённые нами цифры – это лишь обобщённая характеристика такого заболевания как метаболический синдром. Конкретный диагноз может поставить только квалифицированный врач, и только после сдачи анализа на кровь и личного осмотра пациента.

Изменение образа жизни при метаболическом синдроме

1. Похудение

Избавление от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и физических нагрузок помогает снизить инсулинорезистентность и кровяное давление, благодаря чему вы сможете лучше контролировать метаболический синдром.

Диетолог-психотерапевт Андрей Князьков – главный врач клиники «Тюрьма для жира», – подчёркивает, что, уменьшив массу своего тела всего на 3-5%, мы можем существенно снизить количество триглицеридов и уровень сахара в крови, а вместе с ними и риск развития диабета второго типа. Дальнейшее похудение позволит также улучшить кровяное давление, снизить количество «плохого» холестерина ЛПНП и повысить количество «хорошего» холестерина ЛПВП.

2. Высокоинтенсивные тренировки

Один из основных способов побороть метаболический синдром – это избавиться от лишних жировых отложений в области талии. Высокоинтенсивные тренировки помогут вашему телу превратиться в настоящую машину по сжиганию жира. Такие тренировки заключаются в том, чтобы в течение 30-60 секунд выполнять упражнения с максимальным усилием (90-100% ваших физических возможностей), затем снижать интенсивность, а через 30-60 секунд снова возвращаться к интенсивным упражнениям.

Если вы часами занимались на беговой дорожке, но так и не смогли похудеть, то всё потому, что подобные долгие упражнения с нагрузкой на сердце снижают уровень тестостерона и повышают уровень кортизола (гормона стресса). Кортизол, в свою очередь, повышает аппетит, ускоряет формирование жировых отложений и замедляет процесс восстановления после тренировок. Если же вам по какой-либо причине не подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки, то постарайтесь ежедневно в течение хотя бы 30 минут выполнять упражнения средней степени интенсивности (например, ходьба быстрым шагом).

3. Отказ от курения

Табакокурение способно ухудшить неприятные симптомы МС, а также повысить риск появления болезней сердца и других серьёзных проблем со здоровьем.

Диета при метаболическом синдроме

Продукты, которые провоцируют метаболический синдром

1. Полуфабрикаты и искусственные добавки

Таких продуктов нужно стараться избегать по максимуму. Во всех замороженных, пакетированных и порционных блюдах содержится крайне мало полезных веществ, но при этом они буквально напичканы вредными добавками и консервантами, которые не принесут вашему здоровью совершенно никакой пользы.

В 2015 году было проведено исследование, в ходе которого оказалось, что фаст-фуд (одна из самых вредных категорий продуктов в мире) увеличивает вероятность развития метаболического синдрома – как у взрослых, так и у детей. Кроме того, бразильские учёные установили, что частое употребление в пищу полуфабрикатов – это одна из основных причин появления метаболического синдрома у подростков.

2. Искусственные подсластители

Доказано, что искусственные подсластители имеют прямое отношение к развитию диабета и метаболического синдрома. Ежегодно учёные собирают всё более внушительную доказательную базу, которая позволяет утверждать, что частое потребление заменителей сахара, содержащих аспартам, сукралозу и сахарин, может увеличивать риск появления избыточного веса, а также провоцировать МС, диабет второго типа и болезни сердечнососудистой системы.

3. Диетические газированные напитки

В диетической газировке содержатся не только искусственные подсластители, но и другие вредные ингредиенты. В 2009 г. было проведено исследование, которое доказало, что такие напитки повышают риск появления метаболического синдрома (на 36%) и диабета второго типа (на 67%).

4. Трансжиры (транс-жирные кислоты)

Транс-жиры присутствуют в пище, приготовленной с использованием гидрогенизированных масел и жиров, включая маргарин. В список таких блюд попадают кондитерские изделия (печенье, торты, пироги, крекеры), замороженные продукты и сливки. Такая пища повышает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, что, в свою очередь, приводит к полноте, болезням сердца и метаболическому синдрому.

5. Рафинированные углеводы и сахар

Потребление этих двух категорий продуктов – главная причина повышенного уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности, что провоцирует диабет и метаболический синдром. Рафинированных углеводов и сахара нужно избегать (в т.ч. если это сахар, который мы используем в качестве подсластителя для чая или кофе).

Недавно в Корее было проведено исследование, направленное на изучение зависимости между наличием метаболического синдрома и употребление в пищу рафинированных углеводов. Учёные обнаружили, что для мужчин потребление обработанных злаков (включая белый рис) является хорошим источником энергии и не имеет особых негативных последствий, в то время как у женщин такая пища провоцирует МС.

6. Алкоголь

Снижение потребления алкогольных напитков – это ещё один ключ к уменьшению риска метаболического синдрома и поддержанию здоровья в целом. Излишний алкоголь повышает кровяное давление и приводит к росту уровня триглицеридов. Кроме того, алкоголь привносит в ваш рацион питания дополнительные калории, а это чревато нежелательным набором веса.

Тем не менее, разумное потребление спиртного, как ни странно, способно принести нашему организму определённую пользу. Недавно в одном из научных журналов по диетологии была опубликована статья, согласно которой «алкоголь в очень умеренных количествах находится в прямой зависимости с пониженным риском появления метаболического синдрома».

Диетолог-психотерапевт, к.м.н., доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский считает, что мужчинам стоит выпивать не более двух алкогольных напитков в день, а женщинам – не более одного такого напитка в сутки. При этом нужно иметь в виду, что одна порция – это:

· 0,3 л. пива;

· 140 мл. вина;

· 50 мл. ликёра.

Продукты, которые позволяют уменьшить метаболический синдром

Для поддержания хорошего здоровья в целом и предотвращения метаболического синдрома в частности необходимо употреблять в пищу качественные и натуральные продукты и напитки. Ниже приведён перечень из наиболее полезных продуктов, которые позволят вам свести риск появления МС к минимуму:

1. Рыба и другие продукты с содержанием омега-3 кислот

Омега-3 кислоты, которые содержатся в дикой рыбе, помогают регулировать пульс, снижать кровяное давление, разжижать кровь и бороться с воспалительными процессами (все эти факторы снижают риск сердечных приступов). Кроме того, омега-3 уменьшают уровень холестерина в крови, благодаря чему повышается и уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Омега-3 кислоты содержатся в фундуке, семенах льна, соевом сыре и говядине травяного откорма.

2. Овощи

Тёмная зелень с крупными листьями (например, кейл и шпинат), авокадо, брокколи, капуста и морковь – это лишь некоторые из видов овощей, которые необходимо включить в свой ежедневный рацион. В этих продуктах содержится огромное количество антиоксидантов, помогающих снимать воспаление, и фитонутриентов.

В частности, учёные выяснили, что авокадо позволяет уменьшать риск появления метаболического синдрома, поскольку этот плод благотворно влияет на кишечную микрофлору. Диетологи рекомендуют пользоваться «принципом радуги», т.е. класть на тарелку овощи самых разных оттенков: красный болгарский перец отлично сочетается с тыквой, а кабачок и руккола – с баклажаном. Так вы не только превратите готовку еды в увлекательное занятие, но и обеспечите себе ежедневное потребление всех жизненно важных витаминов и микроэлементов, которые содержатся в овощах.

3. Фрукты

Как и овощи, фрукты способны сделать наш рацион более вкусным и разнообразным, а также помочь предотвратить метаболический синдром. Среди наиболее полезных фруктов – яблоки, бананы, апельсины, груши и сливы. Важно помнить, что во фруктах содержится большое количество сахара, поэтому их нужно употреблять в пищу умеренно, однако любые фрукты в любом случае несут в себе неоценимую пользу для здоровья.

Например, доказано, что зёрна граната действительно помогают бороться с метаболическим синдромом. Этот фрукт повышает чувствительность к инсулину и замедляет α-глюкозидазу, а также снижает общий уровень холестерина, улучшает состояние кровяных клеток и ослабляет воспалительные процессы.

4. Бобовые

К бобовым относятся привычные нам фасоль и горох, а также чечевица, коровий горох и лимская фасоль. В этих культурах содержится большое количество клетчатки и белков, поэтому ежедневное употребление в пищу бобовых позволяет стабилизировать давление и бороться с лишним весом. Кроме того, бобовые помогают успешно предотвращать МС.

В 2014 году было проведено исследование, цель которого состояла в изучении взаимосвязи метаболического синдрома и присутствия бобовых в рационе пациентов. В исследовании приняли

участие 2 027 человек, каждый из которых заполнил анкету, состоящую из 48 вопросов. По итогам исследования учёные доказали, что все симптомы МС встречаются гораздо реже у людей, регулярно употребляющих в пищу бобовые.

5. Цельные злаки

В цельных злаках (таких как овёс и коричневый рис) содержится огромное количество клетчатки. Эти продукты не только спасают от диабета и болезней сердечнососудистой системы, но также помогают избавляться от лишнего веса. Цельные злаки должны присутствовать в рационе каждого, кто хочет начать питаться правильно и обезопасить себя от метаболического синдрома.

Пищевые добавки

Помимо основных продуктов питания и напитков, важно включить в свой рацион и ряд пищевых добавок, которые помогают уменьшить проявления метаболического синдрома.

1. Эфирные масла

Три лучших эфирных масла для похудения – это грейпфрут, корица и имбирь. Грейпфрутовое масло активизирует энзимы, которые помогают эффективнее расщеплять жир. Коричное масло регулирует уровень глюкозы в крови и улучшает фактор толерантности к глюкозе (этот эффект был подтверждён в ходе многочисленных клинических исследований). Именно поэтому коричное масло часто рекомендуют тем, кто страдает диабетом.

Что касается имбирного эфирного масла, то оно снижает тягу к сладкому и уменьшает воспалительные процессы. Кроме того, это масло также способствует хорошему пищеварению и более лёгкому усвоению питательных веществ. Если вы сидите на диете, то стоит непременно приобрести эфирное масло из имбиря.

2. Базилик священный

Учёные из Индии выяснили, что базилик священный (туласи) снижает в крови уровень глюкозы и сывороточного холестерина (в последнем случае эффект не такой существенный, но всё равно заметный). Таким образом, принимая базилик священный в качестве пищевой добавки, можно контролировать диабет и неприятные последствия такого заболевания как МС.

3. Спирулина

В спирулине содержится фикоцианин – растительный пигмент, способный снижать кровяное давление. Именно поэтому употребление в пищу сине-зелёных водорослей помогает побороть эндотелиальную дисфункцию, свойственную метаболическому синдрому.

4. Корень растения мака

Корень маки повышает в нашем организме уровень глутатиона, что не только укрепляет иммунную систему и увеличивает сопротивляемость болезням, но и помогает регулировать уровень холестерина в крови. Кроме того, за счёт снижения уровня сахара это растение существенно улучшает толерантность к глюкозе, что позволяет поддерживать здоровье сердечнососудистой системы и предотвращать такие заболевания как диабет и метаболический синдром.

Заключение

Метаболический синдром становится всё более серьёзной проблемой, и причина тому – рост числа людей с ожирением (включая детей и подростков). В недалёком будущем этот синдром может даже стать более существенным фактором риска при появлении болезней сердца, чем курение.

К счастью, существуют естественные способы предотвращения метаболического синдрома или, по крайней мере, снижения степени его интенсивности. Речь идёт о том, что находится во

власти каждого из нас, – нашем повседневном образе жизни. Если вы будете каждый день на протяжении длительного периода времени придерживаться здорового образа жизни, то вы вполне сможете избежать метаболического синдрома и всех связанных с ним негативных последствий.